Wasserbedarf-Rechner: Trinkmenge pro Tag berechnen (kg)

Gesundheit

Wie viel Wasser am Tag? Trinkmenge nach Körpergewicht (30–35 ml/kg), Aktivität, Klima und...

Quelle: Schätzung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs aus Körpergewicht, Altersgruppe, Aktivität, Klima und Ernährungsform mit separaten Zuschlägen für Belastung und Umgebung.Stand: Juni 2026

Eingabe

Hier Werte eingeben und Optionen anpassen.

Überblick

Was ist der Trinkwasser-Bedarf-Rechner?

Starte mit der kurzen Einordnung, bevor du Eingaben und Ergebnis interpretierst.

30–35 ml pro Kilogramm Körpergewicht täglich ist der DGE-Basiswert — für 70 kg sind das 2,1–2,45 Liter. An einem Sommersporttag (60 Min.

Joggen, 28 °C) steigt der Bedarf auf 3,5–3,9 Liter; die pauschale Zwei-Liter-Regel trifft dann nicht mehr zu.

Die oft genannte Zwei-Liter-Regel ist eine Vereinfachung, die für viele Situationen nicht passt: Ein 100-Kilogramm-Mann benötigt deutlich mehr als eine 55-Kilogramm-Frau, und ein Sportler im Sommer braucht das Dreifache einer Person, die den Tag sitzend verbringt.

Die DGE unterscheidet zwischen Trinkmenge (ca. 1,5 Liter täglich als Basisempfehlung) und Gesamtwasseraufnahme (ca. 2,2 Liter täglich, also 1,5 Liter trinken plus 0,7 Liter aus fester Nahrung wie Obst und Gemüse).

Beide Werte gelten für ruhige Alltagsbedingungen bei normaler Temperatur ohne Sport. Bei Hitze, körperlicher Arbeit und intensivem Sport steigen die Werte deutlich.

Der Rechner eignet sich für alle, die ihren Hydrationsbedarf genauer einschätzen wollen, als es pauschale Empfehlungen erlauben.

Eingaben

So nutzt du den Rechner

Hier siehst du, welche Werte erwartet werden und wie die Felder zusammenhängen.

Als Haupteingaben nutzt du dein Körpergewicht, das Aktivitätsniveau und die Umgebungstemperatur. Diese drei Faktoren bestimmen den Tageskorridor am stärksten.

Körpergewicht: Der DGE-Basiswert liegt bei 30–35 ml je Kilogramm täglich. Eine 70-Kilogramm-Person benötigt damit 2,1–2,45 Liter als Ausgangswert.

Aktivitätsniveau: Jede halbe Stunde intensiver Sport erhöht den Bedarf um rund 500 ml, da Schweiß Wasser und Elektrolyte entzieht.

Umgebungstemperatur: Über 25 Grad Celsius steigt der Bedarf um 300–500 ml pro Grad Temperaturerhöhung durch verstärkte Schweißproduktion.

Ernährungsbesonderheiten können ergänzt werden: Salzreiche Kost erhöht den Bedarf um 200–300 ml täglich, wasserreiche Kost (viel Obst, Gemüse, Suppen) entlastet ihn leicht.

Typischer Fehler: Aktivitätsniveau für Sporttage pauschal auf Ruhetage übertragen.

Berechnung

So funktioniert die Berechnung

Verstehe den Formelweg.

Die Berechnung startet mit dem Basiswert: Tägliche Trinkmenge = Körpergewicht in kg × 30 bis 35 ml. Diesen Basiswert ergänzen Zuschlagsfaktoren.

Sport: +500 ml je 30 Minuten intensiver Belastung. Hitze über 25 Grad Celsius: +300 bis 500 ml pro Tag. Schwere körperliche Arbeit (Schweißverlust stark): +700 ml bis 1.000 ml täglich. Salzreiche Ernährung: +200 bis 300 ml täglich.

Beispielrechnung für einen 75-Kilogramm-Mann an einem normalen Bürotag ohne Sport: 75 kg × 32 ml = 2.400 ml (2,4 Liter) als Basiswert.

An einem Sporttag mit einer Stunde Joggen im Sommer kommen hinzu: +1.000 ml für Sport, +400 ml für Hitze = Gesamtkorridor 3,8 Liter.

Die DGE-Gesamtempfehlung von 2,2 Litern bezieht sich auf ruhige Alltagsbedingungen ohne besonderen Aufwand — das ist der Mindestwert, kein Maximalwert.

Nachschlagen

Wasserbedarf nach Körpergewicht und Aktivitätsniveau (ml/Tag)

Der tägliche Flüssigkeitsbedarf hängt von Körpergewicht, Aktivität, Temperatur und Gesundheitszustand ab. Die Tabelle zeigt Richtwerte für Erwachsene unter normalen Bedingungen.

Empfohlene tägliche Wasserzufuhr in ml nach Körpergewicht und Aktivitätsniveau
Körpergewicht	Niedrig (sesshaft)	Mittel (leicht aktiv)	Hoch (aktiv)	Sport (intensiv)
40 kg	1.200 ml	1.400 ml	1.600 ml	2.000 ml
50 kg	1.500 ml	1.750 ml	2.000 ml	2.500 ml
60 kg	1.800 ml	2.100 ml	2.400 ml	3.000 ml
70 kg	2.100 ml	2.450 ml	2.800 ml	3.500 ml
80 kg	2.400 ml	2.800 ml	3.200 ml	4.000 ml
90 kg	2.700 ml	3.150 ml	3.600 ml	4.500 ml
100 kg	3.000 ml	3.500 ml	4.000 ml	5.000 ml

Quelle: DGE Referenzwerte 2022 (Gesamtwasserzufuhr inkl. Lebensmittelwasser), EFSA 2010. Basis: 30 ml/kg bei niedrigem, 35 ml/kg bei mittlerem, 40 ml/kg bei hohem Aktivitätsniveau, +500 ml/h Sport. Bei Hitze, Fieber oder Stillen deutlich erhöhen.

Hinweise

Wichtige Hinweise zur Nutzung

Schnelle Qualitätsprüfung für dein Ergebnis.

Die empfohlene Trinkmenge setzt sich zusammen aus dem Basisbedarf (30–35 ml/kg Körpergewicht), dem Zuschlag Aktivität für Sport, dem Zuschlag Klima bei Hitze sowie dem Zuschlag Ernährung bei salzreicher Kost — diese Aufschlüsselung zeigt dir, welche Faktoren deinen Bedarf am stärksten beeinflussen. Das Ergebnis zeigt deinen Tageskorridor in Litern.

Dieser Wert ist der Startpunkt, kein starres Gebot — reale Ergebnisse hängen von Mahlzeiten, Klima und Aktivität ab.

Urinfarbe ist der praktischste Alltagsindikator: Hellgelb bedeutet gute Hydration, dunkles Gelb oder Orange zeigen Flüssigkeitsmangel an.

Durstgefühl ist ein verzögertes Signal — wenn Durst auftritt, besteht meist bereits ein Defizit von 1–2 Prozent des Körpergewichts, was Konzentrations- und Leistungseinbußen verursacht.

Zu viel Trinken ist bei normaler Nierenfunktion selten gefährlich, kann aber bei extremen Mengen zu einer Hyponatriämie (Natriumverdünnung) führen — dies ist bei Ausdauerwettkämpfen mit übermäßiger Wasseraufnahme ohne Elektrolyte relevant.

Praktische Umsetzung: Trinkmenge auf feste Zeitpunkte verteilen statt auf Durst warten. Morgens nach dem Aufstehen 300–400 ml, zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser, vor und nach dem Sport bewusst trinken.

Anwendung

Praxisbeispiel und Einordnung

So wird das Ergebnis in einer realen Entscheidung nutzbar.

Ein 35-jähriger Mann (75 kg, Bürojob, einmal täglich Sport, Sommertag bei 28 Grad Celsius) möchte seinen tatsächlichen Trinkwasserbedarf ermitteln.

Eingaben im Trinkwasser-Bedarf-Rechner: Körpergewicht 75 kg, Aktivitätsniveau moderat, Temperatur hoch, Sport 60 Minuten täglich. Berechnung: Basiswert 75 kg × 33 ml = 2.475 ml. Sportzuschlag eine Stunde intensiv: +1.000 ml.

Hitzezuschlag über 25 Grad: +400 ml. Ergebnis: Empfohlener Tageskorridor ca. 3,5–3,9 Liter. Bisherige Gewohnheit: 1,5 Liter täglich — deutlich unter dem Bedarf. Nachmittagsmüdigkeit und Konzentrationsprobleme können eine direkte Folge sein.

Plan zur Umsetzung: Morgens beim Aufstehen 400 ml, zum Frühstück 300 ml, zur Mittagspause 400 ml, beim Sport 600 ml, nachmittags 400 ml, abends 300 ml.

Das ergibt 2.400 ml aus gezieltem Trinken; der Rest kommt aus Mahlzeiten und wasserreicher Nahrung.

Als nächste Entscheidung: Urinfarbe über eine Woche beobachten und Trinkmenge schrittweise erhöhen, bis sie dauerhaft hellgelb ist — das ist verlässlicher als jedes starre Tagesziel.

Fallstricke

Häufige Fehler und fachliche Einordnung

Typische Anfängerfehler. Sicherer anwenden.

Drei Fehlannahmen sind beim Trinkwasser-Bedarf-Rechner besonders verbreitet. Erstens: Pauschal zwei Liter täglich trinken, unabhängig von Körpergröße und Aktivität.

Ein 90-Kilogramm-Mann mit körperlicher Arbeit im Sommer braucht das Doppelte dieser Menge. Zwei Liter sind für eine kleine, ruhig lebende Person in gemäßigtem Klima richtig — für alle anderen zu wenig.

Zweitens: Kaffee und Tee als entwässernd betrachten. Dieser Mythos hält sich hartnäckig, ist aber wissenschaftlich widerlegt.

Kaffee und schwarzer Tee tragen zur täglichen Flüssigkeitsbilanz bei; nur bei sehr hohem Koffeinkonsum über 400 mg täglich (ca. vier Tassen Espresso) gibt es einen geringfügig harntreibenden Effekt. Drittens: Nur dann trinken, wenn Durst entsteht.

Durst ist ein verspätetes Signal, das bei Hitze, Sport und im Alter noch träger wird. Wer ausschließlich auf Durst reagiert, trinkt systematisch zu wenig — besonders an heißen Tagen und in Stressphasen.

Nächster Schritt

Kurzfazit und nächster sinnvoller Schritt

Die Kernaussage für die direkte Weiterentscheidung.

Der Trinkwasser-Bedarf-Rechner berechnet einen Tageskorridor aus Körpergewicht (30–35 ml/kg Basis), Aktivitätszuschlag (+500 ml je 30 Minuten Sport) und Temperaturzuschlag (+300–500 ml über 25 Grad Celsius).

Die oft genannte pauschale Zwei-Liter-Regel trifft nur für kleine, ruhig lebende Personen in gemäßigtem Klima zu — für die meisten Alltagssituationen mit Sport oder Wärme ist der individuelle Bedarf deutlich höher.

Als nächsten Schritt die Trinkmenge auf feste Zeitpunkte über den Tag verteilen und Urinfarbe als einfachen Hydrations-Check nutzen — hellgelb zeigt gute Versorgung, alles dunkler signalisiert Nachholbedarf.

Vertiefung

Beispielrechnungen

Step-by-Step Walkthroughs. Realistische Szenarien.

Beispiel 1 · Einfach · Basisbedarf: 75 kg × 33 ml = ca. 2,5 Liter | Sportzuschlag: +1,0 Liter | Hitzezuschlag: +0,4 Liter | Empfohlene Trinkmenge: ca. 3,9 Liter/Tag

Trinkmenge an einem Sommer-Sporttag

Körpergewicht: 75 kg
Aktivität: 1 Stunde intensiver Sport
Umgebungstemperatur: 28 °C (Hitze)

Beispiel 2 · Mittel · Basisbedarf: 60 kg × 32 ml = ca. 1,9 Liter | keine Zuschläge | Empfohlene Trinkmenge: ca. 1,9 Liter/Tag

Trinkmenge im ruhigen Büroalltag

Körpergewicht: 60 kg
Aktivität: kein Sport, sitzende Tätigkeit
Umgebungstemperatur: 21 °C (normal)

Expertenmodus

Häufige Fragen zu Trinkwasser-Bedarf-Rechner

Spezielle Fragen geklärt. Tiefer verstehen.

Welche Faktoren treiben den Trinkwasserbedarf am stärksten?

Körpergewicht ist der wichtigste Basisfaktor: Der DGE-Richtwert von 30–35 ml/kg ergibt für eine 60-Kilogramm-Person 1,8–2,1 Liter und für eine 90-Kilogramm-Person 2,7–3,15 Liter — also fast das Doppelte bei gleichem Aktivitätsniveau.

Körperliche Belastung und Temperatur sind die zweitstärksten Einflussfaktoren. Eine Stunde intensiver Sport bei 28 Grad Celsius kann den Tagesbedarf um bis zu 1,5 Liter erhöhen: rund 1.000 ml Sportzuschlag plus 400–500 ml Hitzezuschlag.

Auch eine salzreiche Ernährung treibt den Bedarf um 200–300 ml nach oben, weil der Körper Wasser zur Ausscheidung des Natriums benötigt.

Wer diese Faktoren ignoriert und pauschal zwei Liter täglich trinkt, liegt an solchen Tagen deutlich unter dem tatsächlichen Bedarf.

Der Rechner addiert die Zuschläge transparent zum gewichtsbasierten Grundwert, sodass sichtbar wird, welcher Faktor an einem konkreten Tag den größten Beitrag liefert.

Zählen Kaffee, Tee oder andere Getränke im Trinkwasser-Rechner mit?

Kaffee und schwarzer Tee tragen zur täglichen Flüssigkeitsbilanz bei — die harntreibende Wirkung von Koffein ist bei normalen Trinkmengen (bis 400 mg Koffein täglich, entspricht ca.

drei bis vier Tassen Kaffee) minimal und wird durch den Wassergehalt der Getränke mehr als ausgeglichen. Das bestätigen aktuelle EFSA-Bewertungen, die den verbreiteten Mythos vom entwässernden Kaffee klar widerlegen.

Süße Getränke wie Limonaden oder Fruchtsäfte zählen ebenfalls als Flüssigkeit, bringen aber zusätzliche Kalorien und Zucker mit und sind daher nur eingeschränkt empfehlenswert.

Auch Milch und Saftschorlen tragen zur Bilanz bei, sollten wegen ihres Energiegehalts aber nicht die Hauptquelle sein.

Am effizientesten für die Hydration bleiben Wasser und ungesüßter Kräutertee, da sie keine Kalorien, keine Zuckerlast und keine nennenswerte Harnstimulation einbringen.

Der berechnete Tagesbedarf bezieht sich auf die gesamte aufgenommene Flüssigkeit, nicht ausschließlich auf reines Wasser.

Wie stark hilft wasserreiche Nahrung bei der Tagesmenge?

Obst, Gemüse und Suppen können die nötige Trinkmenge spürbar reduzieren. Gurken, Tomaten und Wassermelone bestehen zu 90–96 Prozent aus Wasser, auch Salate, Joghurt und gekochtes Gemüse liefern reichlich Flüssigkeit.

Die DGE schätzt den Beitrag fester Nahrung zur Gesamtwasserbilanz auf rund 0,7 Liter täglich bei ausgewogener Kost, hinzu kommen etwa 0,3 Liter sogenanntes Oxidationswasser aus dem Stoffwechsel.

Das bedeutet: Wer viel frisches Gemüse, Obst und Suppen isst, kann seine direkte Trinkmenge um bis zu 0,5–0,7 Liter reduzieren. Wer dagegen wenig Frischkost isst, muss diesen Fehlbetrag durch bewusst mehr Trinken ausgleichen.

Der Trinkwasser-Bedarf-Rechner bezieht sich vor allem auf die direkte Flüssigkeitszufuhr — dieser Nahrungswasser-Beitrag zur Tagesmenge wird zusätzlich erbracht und erklärt, warum die reine Trinkempfehlung der DGE mit rund 1,5 Litern unter der Gesamtwasseraufnahme liegt.

Kann zu viel Wasser ebenfalls problematisch sein?

Ja, bei extremen Mengen kann auch zu viel Wasser schädlich sein.

Eine Hyponatriämie (Natriumverdünnung im Blut) entsteht, wenn zu viel Wasser in kurzer Zeit ohne ausreichende Elektrolytaufnahme getrunken wird — klassisch bei Marathonläufern, die während des Rennens übermäßig viel reines Trinkwasser konsumieren.

Symptome reichen von Kopfschmerzen und Übelkeit bis hin zu Verwirrtheit und sind in schweren Fällen ein medizinischer Notfall.

Im normalen Alltag ist übermäßiges Trinken bei gesunder Nierenfunktion selten gefährlich; die Nieren können bis zu 0,8–1,0 Liter pro Stunde ausscheiden.

Problematisch wird es jedoch, wenn ärztlich eine Trinkmengenbegrenzung vorliegt — etwa bei Herzinsuffizienz oder Niereninsuffizienz. Dann gilt der Rechnerwert ausdrücklich nicht und die ärztliche Vorgabe hat Vorrang.

Für gesunde Erwachsene ist es am sichersten, die Trinkmenge über den Tag zu verteilen, statt große Mengen auf einmal zu trinken.

Warum gehören Schweiß und Salzverlust zur Einordnung dazu?

Schweiß enthält neben Wasser auch Elektrolyte, vor allem Natrium, Kalium und Magnesium. Der Körper kann bei intensiver Belastung und Hitze 1 bis 2 Liter Schweiß pro Stunde verlieren, in Extremfällen sogar mehr.

Wer bei hoher Aktivität oder starker Hitze viel schwitzt und nur reines Trinkwasser trinkt, kann seine Elektrolytbalance stören und Leistungseinbußen, Muskelkrämpfe oder Kopfschmerzen riskieren.

Bei Ausdauerbelastungen über 60 Minuten empfiehlt sich deshalb zusätzlich eine elektrolythaltige Flüssigkeit, etwa eine Saftschorle mit einer Prise Salz oder ein isotonisches Getränk.

Der Rechner zeigt die empfohlene Trinkmenge; der Wasserverlust durch Schweiß ist dabei eine wichtige Komponente der tatsächlichen Flüssigkeitsbilanz, die oft unterschätzt wird.

Wer den Sportzuschlag im Rechner wählt, berücksichtigt diesen erhöhten Bedarf bereits — bei sehr starkem Schwitzen sollte die Menge zusätzlich über Körpergewichtskontrolle vor und nach der Belastung überprüft werden.

Was verraten Durst und Urinfarbe im Vergleich zum Rechnerwert?

Urinfarbe ist das zuverlässigste und einfachste Alltagssignal für den Hydrationsstatus. Hellgelb bis strohfarben signalisiert gute Hydration; dunkelgelber bis orangefarbener Urin deutet auf Flüssigkeitsmangel hin.

Sehr klarer, fast farbloser Urin kann dagegen auf übermäßige Hydration hinweisen.

Durst setzt zeitlich verzögert ein: Bei einem Flüssigkeitsdefizit von einem Prozent des Körpergewichts (750 ml bei 75 kg) zeigt sich bereits ein messbarer Leistungs- und Konzentrationsabfall; das Durstgefühl beginnt jedoch meist erst bei 1,5–2 Prozent Defizit.

Das bedeutet: Wer erst bei Durst trinkt, ist häufig schon leicht unterversorgt — besonders bei älteren Menschen, deren Durstempfinden mit dem Alter nachlässt.

Der Trinkwasser-Rechner liefert den Tagesbedarf als Planungsgrundlage; die Urinfarbe ist die tägliche Rückmeldung, ob die Planung in der Praxis aufgeht. Beide zusammen ergeben ein verlässliches Bild der eigenen Versorgung.

Wie kombiniere ich Trinkmenge mit hohem Proteinbedarf oder Hitze?

Hoher Proteinbedarf erhöht die Wasseranforderung: Der Körper benötigt mehr Wasser für die Harnstoffausscheidung, die beim Proteinabbau in der Leber und in den Nieren entsteht.

Sportler mit hoher Proteinzufuhr (über 2 g/kg täglich) sollten deshalb mindestens 35 ml/kg Körpergewicht als Basistrinkmenge ansetzen, eher am oberen Rand des Korridors.

An heißen Tagen und bei gleichzeitig hoher Belastung addieren sich Hitzezuschlag (+0,4–0,5 Liter) und Sportzuschlag (+1,0 Liter je Stunde intensiver Belastung).

Praxisbeispiel: Eine Person mit 75 kg, intensivem Krafttraining und sommerlichen Temperaturen kommt leicht auf 3,5–4 Liter Tagesbedarf — mehr als das Doppelte der pauschalen Zwei-Liter-Empfehlung.

Wichtig ist, diese Menge gleichmäßig über den Tag zu verteilen und vor, während und nach dem Training bewusst zu trinken, statt die Hauptmenge erst am Abend nachzuholen. So bleiben Leistung und Regeneration über den ganzen Tag stabil.

Wann sollte ich Ergebnisse zum Trinkwasserbedarf ärztlich oder ernährungsmedizinisch prüfen lassen?

Bei Herz- und Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen mit Aszites (Wasseransammlung im Bauch), Dialyse und bestimmten Medikamenten wie Diuretika, Kortikoiden oder Lithium gelten abweichende Trinkmengenempfehlungen — je nach Erkrankung nach oben oder nach unten.

Bei diesen Bedingungen kann ein zu hohes Trinkvolumen sogar gefährlich sein, weshalb die ärztliche Vorgabe immer Vorrang vor dem Rechnerwert hat.

In der Schwangerschaft steigt der Bedarf um rund 0,3 Liter täglich; bei Stillenden sind es rund 0,7 Liter zusätzlich, um die Milchbildung zu unterstützen.

Anhaltende Symptome wie starkes Durstgefühl trotz ausreichendem Trinken, ungeklärte Ödeme oder dunkler Urin trotz normaler Trinkmenge sollten ärztlich abgeklärt werden, da sie auf Stoffwechsel- oder Organstörungen hinweisen können.

In all diesen Fällen dient der Rechner ausschließlich als Gesprächsgrundlage und Orientierung, nicht als finale medizinische Empfehlung.

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