Proteinbedarf-Rechner: Eiweißbedarf pro Tag berechnen

Gesundheit

Proteinbedarf berechnen: täglichen Eiweißbedarf in Gramm nach Körpergewicht, Ziel und Alter...

Quelle: Schätzung des Proteinbedarfs aus Körpergewicht, Aktivitätsniveau und praxisnahen ReferenzspannenStand: Juni 2026

Eingabe

Hier Werte eingeben und Optionen anpassen.

Überblick

Was ist der Proteinbedarf?

Starte mit der kurzen Einordnung, bevor du Eingaben und Ergebnis interpretierst.

0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht täglich empfiehlt die DGE für ruhige Lebensphasen; beim Krafttraining steigt der Bedarf auf 1,6–2,0 g/kg — für 75 kg sind das 120–150 g täglich. Protein ist unverzichtbar für Muskelaufbau und -erhalt, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie für eine lang anhaltende Sättigung.

Die DGE empfiehlt für ruhige Lebensphasen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Wer regelmäßig trainiert, benötigt deutlich mehr: Bei moderater Ausdaueraktivität steigt der Bedarf auf 1,2–1,6 g/kg, beim Muskelaufbau auf 1,6–2,0 g/kg.

Wissenschaftlich belegte Obergrenzen liegen bei rund 2,2 g/kg pro Tag.

Der Rechner unterscheidet drei Zielsetzungen: Erhalt (stabiles Gewicht, wenig Sport), Diät (Kaloriendefizit mit Muskelschutz) und Muskelaufbau (anaboler Reiz mit ausreichend Protein).

Diese Unterscheidung ist entscheidend, weil ein pauschaler Wert für alle drei Ziele entweder zu wenig oder zu viel sein kann — je nach Situation.

Eingaben

So nutzt du den Rechner

Hier siehst du, welche Werte erwartet werden und wie die Felder zusammenhängen.

Als Haupteingabe gibst du dein aktuelles Körpergewicht in Kilogramm an. Bei Übergewicht kann auch das Zielgewicht sinnvoll sein — vor allem in Diätphasen, wenn das Ist-Gewicht einen zu hohen Bedarf erzeugen würde.

Aktivitätsniveau und Zielsetzung steuern den Gramm-pro-Kilogramm-Faktor. Typische Fehleingabe: Trainingsvolumen wird überschätzt. Wer dreimal wöchentlich Sport treibt, aber sonst sitzt, hat ein niedrigeres Aktivitätsniveau als angenommen.

Beim Ziel ist zu beachten: Muskelaufbau erfordert nicht nur mehr Protein, sondern auch einen Kalorienüberschuss. Wer gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen will (Body Recomposition), braucht den höheren Faktor trotz Kaloriendefizit.

Außerdem: Körpergewichtsmessung morgens nüchtern liefert den stabilsten Ausgangswert, da Wasserretention und Mahlzeiten den Wert verschieben können.

Berechnung

So funktioniert die Berechnung

Verstehe den Formelweg.

Die Berechnung folgt einer klaren Logik: Proteinbedarf pro Tag = Körpergewicht in kg × Gramm-Faktor je Ziel und Aktivitätsniveau. Die Faktoren im Überblick: Erhalt und Basisversorgung 0,8 g/kg (DGE-Mindestempfehlung für Erwachsene ohne Grunderkrankungen), leicht aktiver Alltag 1,0–1,2 g/kg, regelmäßiger Ausdauersport 1,2–1,6 g/kg, Krafttraining und Muskelaufbau 1,6–2,0 g/kg, intensiver Aufbau und Body Recomposition bis 2,2 g/kg nach ISSN-Positionspapier.

Konkretes Beispiel: 75 kg Körpergewicht mit Faktor 1,6 ergibt 120 g Protein täglich. Bei vier Mahlzeiten wären das je 30 g pro Einheit — ein realistischer Zielwert.

Wichtig: Pro Mahlzeit werden 20–40 g Protein optimal absorbiert und für die Muskelproteinsynthese genutzt. Mehr auf einmal erhöht die Tageszahl, verbessert aber nicht zwangsläufig das Ergebnis.

Der Korridor, nicht ein starres Maximum, ist das sinnvolle Ziel.

Nachschlagen

Proteinbedarf nach Zielgruppe und Aktivität

Der tägliche Proteinbedarf variiert je nach Lebensphase, Aktivitätsniveau und Trainingsziel. Die Angaben beziehen sich auf Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Empfohlene Proteinzufuhr in g/kg Körpergewicht pro Tag nach Zielgruppe
Zielgruppe	g/kg KG/Tag	Beispiel 70 kg	Quelle/Basis
Normalerwachsene (sesshaft)	0,8 – 1,0	56 – 70 g	DGE 2021
Ältere > 65 Jahre	1,0 – 1,2	70 – 84 g	DGE/ESPEN 2022
Ausdauersport (moderat)	1,2 – 1,4	84 – 98 g	ISSN 2017
Ausdauersport (intensiv)	1,4 – 1,6	98 – 112 g	ISSN 2017
Kraftsport / Muskelaufbau	1,6 – 2,0	112 – 140 g	ISSN 2017
Kraftsport mit Kaloriendefizit	2,0 – 2,4	140 – 168 g	Phillips & Van Loon 2011
Schwangere (ab 2. Trimester)	1,1 – 1,3	77 – 91 g	DGE 2021
Stillende	1,2 – 1,5	84 – 105 g	DGE 2021
Vegetarier / Veganer	1,0 – 1,2 (+10 %)	70 – 84 g +	DGE/ISSN

Quelle: DGE Referenzwerte 2021, ISSN Position Stand 2017. Pflanzliche Proteine haben eine geringere Bioverfügbarkeit – Aufschlag von ca. 10 % empfohlen.

Hinweise

Wichtige Hinweise zur Nutzung

Schnelle Qualitätsprüfung für dein Ergebnis.

Die empfohlene Proteinzufuhr liegt je nach Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Zielsetzung zwischen der WHO-Mindestempfehlung von 0,8 g/kg und dem oberen Orientierungswert von 2,2 g/kg — der Rechner zeigt deinen persönlichen Gramm-pro-Tag-Korridor für Protein. Diesen Wert in konkrete Mahlzeiten zu übersetzen ist der entscheidende nächste Schritt: 150 g Hähnchenbrust liefern rund 33 g Protein, 200 g Magerquark rund 24 g, zwei Eier rund 13 g.

Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Tofu und Quinoa decken den Bedarf vollständig, wenn verschiedene Quellen kombiniert werden. Zur Oberen Grenze: Bis 2,2 g/kg ist die Zufuhr für Gesunde gut untersucht und sicher.

Darüber fehlt ein belegter Mehrwert. Bei eingeschränkter Nierenfunktion sind niedrigere Werte notwendig — hier immer ärztliche Beratung einholen.

Der Unterschied zwischen Nahrungsprotein und isolierten Protein-Supplements ist praktisch: Supplemente sind bequem, liefern aber keine Vitamine, Ballaststoffe oder sättigende Wirkung. Sie ergänzen den Plan, ersetzen ihn nicht.

Anwendung

Praxisbeispiel und Einordnung

So wird das Ergebnis in einer realen Entscheidung nutzbar.

Eine 30-jährige Frau (68 kg, dreimal wöchentlich Krafttraining, Ziel Muskelaufbau) möchte ihren täglichen Eiweißbedarf realistisch planen. Eingaben im Proteinbedarf-Rechner: Körpergewicht 68 kg, Aktivitätsniveau Kraftsport, Ziel Muskelaufbau.

Ergebnis: Korridor 1,6–2,0 g/kg Körpergewicht. Konkret: 68 × 1,6 = 109 g/Tag als Untergrenze, 68 × 2,0 = 136 g/Tag als Obergrenze. Bei vier Mahlzeiten ergibt das je 27–34 g Protein pro Mahlzeit.

Mahlzeitenplanung: Frühstück mit 150 g Skyr (21 g Protein), Mittagessen mit 120 g Lachs (25 g), nachmittags 200 g Hüttenkäse (22 g) und abends 100 g Linsen mit Gemüse (ca. 19 g). Gesamtergebnis: rund 87 g — noch leicht unter der Untergrenze.

Nachbesserung durch eine Portion Magerquark am Abend bringt das Tagesergebnis komfortabel in den Korridor. Das zeigt: Die Untergrenze von 109 g ist mit bewusster Lebensmittelwahl gut erreichbar, ohne Supplements zu benötigen.

Als nächste Entscheidung die Mahlzeitenverteilung stabilisieren und nach zwei bis drei Wochen prüfen, ob Regeneration und Trainingsleistung sich verbessert haben.

Fallstricke

Häufige Fehler und fachliche Einordnung

Typische Anfängerfehler. Sicherer anwenden.

Drei Fehlannahmen treten beim Proteinbedarf-Rechner besonders häufig auf. Erstens: Bei Übergewicht das aktuelle Gewicht statt eines angepassten Werts eingeben.

130 kg Körpergewicht ergeben bei Faktor 1,6 einen Bedarf von 208 g/Tag — das ist für die meisten Menschen unrealistisch und unnötig hoch. In solchen Fällen ist das Zielgewicht oder ein angepasster Wert von ärztlicher Seite der bessere Ausgangspunkt.

Zweitens: Protein nur rund ums Training planen. Tatsächlich braucht der Körper Protein kontinuierlich — für Enzymproduktion, Immunabwehr und laufende Zellreparatur.

Eine Konzentration auf die Stunden nach dem Training vernachlässigt den Großteil des täglichen Bedarfs. Drittens: Pflanzliches Protein als minderwertig einschätzen.

Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Quinoa und Nüsse enthalten alle essentiellen Aminosäuren, wenn sie über den Tag kombiniert werden.

Die Bioverfügbarkeit ist bei manchen pflanzlichen Quellen etwas geringer — das gleicht eine leicht erhöhte Gesamtmenge aus.

Nächster Schritt

Kurzfazit und nächster sinnvoller Schritt

Die Kernaussage für die direkte Weiterentscheidung.

Der Proteinbedarf-Rechner gibt einen Gramm-pro-Tag-Korridor für Erhalt, Diät oder Muskelaufbau auf Basis von Körpergewicht, Aktivität und Zielsetzung.

Die DGE-Basisempfehlung von 0,8 g/kg gilt für ruhige Lebensphasen ohne regelmäßigen Sport; wer regelmäßig trainiert, braucht je nach Intensität und persönlichem Ziel 1,2–2,0 g/kg täglich.

Als nächsten Schritt den Tageskorridor auf drei bis vier Mahlzeiten aufteilen und dabei pro Mahlzeit 20–35 g Protein als Ankerwert setzen — gleichmäßige Verteilung über den Tag unterstützt Sättigung, Muskelproteinsynthese und Alltagstauglichkeit besser als eine einzelne große Proteinmahlzeit.

Vertiefung

Beispielrechnungen

Step-by-Step Walkthroughs. Realistische Szenarien.

Beispiel 1 · Einfach · Empfohlene Proteinzufuhr Wert in g/Tag, WHO-Mindestempfehlung Wert in g/Tag

Basislauf mit Körpergewicht und Körperfettanteil (optional)

Körpergewicht: 75 kg
Körperfettanteil (optional): 20 %
Ziel: Gesundheit allgemein
Schwanger / Stillend: 0

Beispiel 2 · Mittel · Empfohlene Proteinzufuhr Wert in g/Tag, WHO-Mindestempfehlung Wert in g/Tag

Vergleichslauf mit angepasstem Körpergewicht

Körpergewicht: 84 kg
Körperfettanteil (optional): 18,40 %
Ziel: Gewicht halten
Schwanger / Stillend: 0

Beispiel 3 · Komplex · Empfohlene Proteinzufuhr Wert in g/Tag, WHO-Mindestempfehlung Wert in g/Tag

Robustheitscheck für WHO-Mindestempfehlung

Körpergewicht: 75 kg
Körperfettanteil (optional): 20 %
Ziel: Älter über 65 Jahre
Schwanger / Stillend: 0

Expertenmodus

Häufige Fragen zu Proteinbedarf

Spezielle Fragen geklärt. Tiefer verstehen.

Soll ich den Proteinbedarf mit aktuellem oder Zielgewicht berechnen?

In den meisten Fällen ist das aktuelle Körpergewicht der richtige Ausgangspunkt, da der Bedarf von der vorhandenen Muskelmasse und dem tatsächlichen Stoffwechsel abhängt.

Ein konkretes Beispiel: Eine 70 kg schwere Person mit Faktor 1,6 g/kg kommt auf 112 g Protein täglich — ein realistischer und gut erreichbarer Wert.

Ausnahme: Bei stark erhöhtem Körperfettanteil (BMI über 30) würde das aktuelle Gewicht einen unrealistisch hohen Proteinbedarf berechnen, weil Fettgewebe kaum Protein benötigt; hier empfiehlt die ISSN die Verwendung des angestrebten Normalgewichts oder eines ärztlich angepassten Referenzwerts.

Bei 130 kg und Faktor 1,6 ergäben sich sonst 208 g pro Tag, was für die meisten Menschen weder nötig noch praktikabel ist.

Im Zweifel sollte ein Arzt oder Ernährungsberater befragt werden, welcher Ausgangswert für die jeweilige Situation sinnvoll und angemessen ist.

Wie unterscheiden sich Krafttraining, Ausdauer und Alltag beim Proteinbedarf?

Krafttraining erzeugt den höchsten Proteinbedarf: Für Muskelaufbau und Regeneration nach intensivem Widerstandstraining empfiehlt die ISSN 1,6–2,2 g/kg täglich.

Ausdauersport braucht weniger Protein für Muskelreparatur, aber mehr für den oxidativen Energiestoffwechsel — 1,2–1,6 g/kg sind hier angemessen.

Im normalen Alltag ohne regelmäßiges Training reicht die DGE-Mindestempfehlung von 0,8 g/kg aus, um Körperfunktionen, Enzymproduktion und Immunabwehr zu erhalten.

Ältere Personen über 65 Jahren benötigen unabhängig vom Sport mindestens 1,0–1,2 g/kg, da die Muskelproteinsynthese mit dem Alter abnimmt und die Sarkopenie-Prophylaxe an Bedeutung gewinnt.

Der Rechner bildet diese Abstufungen über die Auswahl von Aktivität und Ziel ab, sodass aus demselben Körpergewicht je nach Trainingsform sehr unterschiedliche Grammwerte entstehen.

Wer seinen Trainingsumfang realistisch einschätzt, erhält damit einen Korridor, der den tatsächlichen Bedarf besser trifft als ein pauschaler Einheitswert.

Ist die Verteilung des Proteins über den Tag wichtig?

Ja, die gleichmäßige Verteilung über den Tag ist für Muskelproteinsynthese und Sättigung relevanter als das bloße Erreichen der Tagesmenge.

Studien zeigen, dass 20–40 g Protein pro Mahlzeit optimal für die Muskelproteinsynthese sind — darüber hinaus wird mehr Protein oxidiert und für Energie genutzt, nicht für den Muskelaufbau.

Praxisbeispiel: Wer 120 g täglich anstrebt, sollte das auf vier Mahlzeiten à 30 g verteilen statt zweimal 60 g zu essen.

Morgens fehlt vielen Personen ausreichend Protein — Quark, Eier oder Hülsenfrüchte beim Frühstück helfen, den Tag ausgeglichen zu starten.

Auch eine proteinreiche Mahlzeit am Abend ist sinnvoll, da die nächtliche Regeneration von einer guten Aminosäureversorgung profitiert.

Für den Alltag gilt dennoch: Die erreichte Tagesgesamtmenge bleibt der wichtigste Faktor — eine perfekte Verteilung optimiert das Ergebnis, ist aber zweitrangig gegenüber dem konsequenten Erreichen des Tagesziels.

Warum ist Protein in einer Diät oft besonders relevant?

Bei einem Kaloriendefizit greift der Körper neben Fettreserven auch auf Muskelprotein zurück, um Energie zu gewinnen — besonders wenn das Defizit groß oder das Aktivitätsniveau hoch ist.

Eine erhöhte Proteinzufuhr (1,6–2,2 g/kg) reduziert diesen Muskelverlust deutlich und hilft, beim Abnehmen vor allem Fett statt wertvoller Muskelmasse zu verlieren.

Zusätzlich erhöht Protein den Sättigungseffekt stärker als Kohlenhydrate oder Fett, was das Einhalten des Kaloriendefizits im Alltag spürbar erleichtert. Der thermische Effekt von Protein (ca.

20–30 Prozent der zugeführten Kalorienenergie wird allein für die Verstoffwechselung gebraucht) ist außerdem höher als bei anderen Makronährstoffen — das verbessert die Nettoenergiebilanz in einer Diätphase.

In Kombination mit Krafttraining ist eine hohe Proteinzufuhr daher einer der wirksamsten Hebel, um in der Diät Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel aktiv zu halten.

Wie plane ich Protein bei rein pflanzlicher Ernährung?

Pflanzliche Proteinquellen liefern alle essentiellen Aminosäuren, wenn verschiedene Quellen über den Tag kombiniert werden — etwa Hülsenfrüchte mit Getreide.

Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Edamame), Sojaprodukte (Tofu, Tempeh), Quinoa, Nüsse und Seitan enthalten hohe Proteinmengen und decken den Bedarf auch ohne tierische Produkte vollständig.

Die Bioverfügbarkeit mancher pflanzlicher Proteine ist etwas geringer als bei tierischen (Verdaulichkeit ca. 70–85 Prozent statt 90–95 Prozent), unter anderem wegen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die die Aufnahme leicht hemmen.

Deshalb empfehlen Sporternährungsexperten bei rein pflanzlicher Ernährung einen leicht erhöhten Faktor: 10–15 Prozent über dem Standard als Sicherheitspuffer, um dieselbe biologisch verfügbare Proteinmenge zu erreichen.

Wer überwiegend pflanzlich isst, sollte zusätzlich auf eine ausreichende Versorgung mit der Aminosäure Leucin achten, die den Muskelaufbaureiz auslöst und in Sojaprodukten besonders gut vertreten ist.

Brauche ich für einen hohen Proteinbedarf automatisch Supplements?

Nein. Auch hohe Proteinziele von 1,6–2,0 g/kg lassen sich über vollwertige Mahlzeiten decken. 100 g Hähnchenbrust liefern rund 22 g Protein, 200 g Skyr 24 g, 100 g Linsen (gekocht) 9 g, 100 g Tofu 8 g, zwei Eier 13 g und 150 g Magerquark etwa 18 g.

Schon drei bis vier gut geplante Mahlzeiten bringen damit problemlos 120 bis 140 g Protein zusammen.

Supplements wie Proteinpulver sind eine praktische Ergänzung für unterwegs oder direkt nach dem Training, liefern aber keine Vitamine, Ballaststoffe oder sättigenden Lebensmittelstrukturen.

Wer ausschließlich Supplements nutzt, vernachlässigt die Ernährungsqualität und verschenkt den Sättigungsvorteil echter Lebensmittel.

Als Faustregel gilt: erst die Mahlzeiten optimieren, dann Supplemente nur bei echtem Mehrbedarf oder bei knappem Zeitbudget gezielt ergänzen. Für die meisten Freizeitsportler sind sie damit eine Option, aber keine Notwendigkeit.

Wie stark dürfen Trainingstage und Ruhetage beim Protein schwanken?

Kleine Abweichungen von 10–20 Prozent zwischen Trainings- und Ruhetagen sind normal und unproblematisch.

Wichtiger als tägliche Präzision ist ein stabiler Wochendurchschnitt im Zielkorridor, da die Muskelproteinsynthese über mehrere Tage hinweg auf die Gesamtversorgung reagiert.

Wer an Trainingstagen 140 g und an Ruhetagen 110 g Protein isst, liegt im Schnitt bei 120 g — das ist gut, wenn das der angestrebte Korridor ist.

Eine extreme Reduzierung an Ruhetagen auf unter 0,8 g/kg erhöht das Risiko von Muskelabbau, da der Körper auch in Ruhe kontinuierlich Protein für Zellreparatur, Enzymbildung und Immunfunktion benötigt.

Die Untergrenze sollte deshalb auch an Ruhetagen nicht unterschritten werden.

Für die Praxis ist es einfacher und genauso wirksam, an allen Tagen eine ähnliche Proteinmenge anzustreben, statt aufwendig zwischen Trainings- und Ruhetagen zu unterscheiden.

Wann gehört der Proteinbedarf in professionelle Begleitung?

Bei eingeschränkter Nierenfunktion ist hohes Protein kontraindiziert — hier gelten ärztlich verordnete Obergrenzen, die weit unter den Sportwerten liegen und zwingend eingehalten werden müssen.

Lebererkrankungen beeinflussen den Proteinstoffwechsel direkt und erfordern speziell angepasste Zufuhrmengen, ebenso bestimmte Stoffwechselstörungen.

Auch in Schwangerschaft und Stillzeit gelten besondere Empfehlungen, da hier ein erhöhter, aber genau einzuordnender Bedarf besteht.

Bei Essstörungen oder sehr restriktiven Diäten unter 1.200 kcal täglich sollte die Proteinplanung Teil eines betreuten Ernährungsplans sein.

Sportler mit sehr hohen Leistungszielen wie Wettkampfvorbereitung oder Gewichtsklassen-Sport profitieren von einer Sporternährungsberatung, die Timing, Quellen und Supplementation individuell aufeinander abstimmt.

Der Rechner liefert in all diesen Fällen nur eine erste Orientierung und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beurteilung der persönlichen Situation.

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