Kalorienverbrauch-Rechner: Sport und Aktivitäten berechnen

Beim Joggen verbrennt eine 80 kg schwere Person laut Rechner in 30 Minuten moderatem Tempo (MET 8) rund 320 Kilokalorien brutto und 280 Kilokalorien netto zusätzlich zum Ruheumsatz.

Bei intensivem Tempo steigt der MET-Wert auf 11,5, wodurch dieselbe halbe Stunde bereits rund 460 Kilokalorien brutto verbraucht – fast die Hälfte mehr als im moderaten Tempo.

Leichtes Joggen liegt mit MET 6 dagegen bei etwa 240 Kilokalorien in 30 Minuten. Das Körpergewicht wirkt proportional: Eine 60 kg schwere Person verbrennt bei gleichem Tempo rund ein Viertel weniger als die 80-kg-Person aus dem Beispiel.

Trag oben dein eigenes Gewicht, die Dauer deiner Laufeinheit und die passende Intensitätsstufe ein, um dein individuelles Ergebnis zu sehen.

Wichtig: Der Wert bildet eine gleichmäßige Laufgeschwindigkeit ab – Intervalle, Steigungen oder ein deutlich schnelleres Tempo als angenommen verschieben den tatsächlichen Verbrauch nach oben.

Beim Radfahren verbrennt eine 70 kg schwere Person laut Rechner in 1 Stunde moderatem Tempo (MET 6,8) rund 476 Kilokalorien brutto und 406 Kilokalorien netto.

Bei leichtem Tempo (MET 4) sind es für dieselbe Stunde nur 280 Kilokalorien, bei intensivem Tempo (MET 10) dagegen 700 Kilokalorien – die Intensität hat beim Radfahren also einen besonders großen Hebel auf das Ergebnis.

Für eine kürzere Ausfahrt von 45 Minuten im moderaten Tempo ergeben sich rechnerisch 357 Kilokalorien.

Wie beim Joggen skaliert der Verbrauch linear mit dem Körpergewicht: Schwerere Fahrer verbrennen bei identischer Strecke und Geschwindigkeit mehr Energie, weil mehr Masse bewegt werden muss.

Trag dein Gewicht und die tatsächliche Fahrzeit ein, um dein Ergebnis zu berechnen.

Der Rechner unterscheidet nicht zwischen Rennrad, Trekkingrad oder E-Bike mit Tretunterstützung – wähle die Intensitätsstufe, die deinem realen Kraftaufwand am nächsten kommt, bei elektrischer Unterstützung meist eher „Leicht” als „Moderat”.

Beim Schwimmen verbrennt eine 75 kg schwere Person laut Rechner in 30 Minuten moderatem Tempo (MET 6) rund 225 Kilokalorien brutto und 188 Kilokalorien netto.

Bei intensivem Kraulen über eine ganze Stunde (MET 10) steigt der Wert auf 750 Kilokalorien brutto und 675 Kilokalorien netto – mehr als das Dreifache der moderaten 30-Minuten-Einheit, weil sowohl die Intensität als auch die doppelte Dauer eingehen.

Leichtes Schwimmen mit MET 4 liegt bei 30 Minuten und 75 kg nur bei rund 150 Kilokalorien.

Schwimmen zählt zu den Aktivitäten mit der größten Spannweite zwischen den Intensitätsstufen, weil Stil und Tempo den Energieaufwand im Wasser besonders stark verändern.

Gib dein Körpergewicht, die Schwimmdauer und dein tatsächliches Tempo ein, um dein Ergebnis zu sehen. Beachte, dass der MET-Wert für kontinuierliches Schwimmen gilt – häufige Pausen am Beckenrand senken den realen Verbrauch gegenüber dem Rechnerwert.

Beim Spazieren oder Gehen im normalen Tempo (MET 3,5) verbrennt eine 75 kg schwere Person laut Rechner in 1 Stunde rund 263 Kilokalorien brutto und 188 Kilokalorien netto.

Für einen kürzeren 30-Minuten-Spaziergang sind es rechnerisch 131 Kilokalorien brutto, für einen ausgedehnten dreistündigen Spaziergang oder eine Stadttour rund 788 Kilokalorien.

Der Rechner führt „Spazieren gehen” als eigene Aktivität mit einem einzigen MET-Wert, unabhängig von der Intensitätsstufe – zügigeres Gehen bildest du am ehesten über die Aktivität „Wandern” oder „Treppensteigen” ab, je nachdem wie fordernd die Strecke ist.

Spazieren gehört zu den gelenkschonendsten Aktivitäten im Rechner und eignet sich deshalb gut als regelmäßige, niedrigschwellige Bewegungseinheit für den Alltag.

Trag dein Gewicht und die tatsächliche Gehzeit ein, um deinen persönlichen Wert zu berechnen. Wichtig: Der Wert bezieht sich auf reine Gehzeit, nicht auf Standpausen beim Schaufensterbummel.

Beim Wandern verbrennt eine 75 kg schwere Person laut Rechner bei moderatem Tempo (MET 5,3) über 3 Stunden rund 1.193 Kilokalorien brutto und 968 Kilokalorien netto.

Das ist deutlich mehr als bei ebenem Spazieren, weil Wandern im Rechner mit einem höheren Grund-MET-Wert hinterlegt ist und meist über längere Zeiträume stattfindet.

Bei steilen Anstiegen mit mehreren hundert Höhenmetern liegt der reale Verbrauch nach Erfahrungswerten nochmals 20 bis 50 Prozent über dem reinen MET-Wert für ebenes Gelände, weil der Rechner Höhenmeter nicht separat erfasst – plane bei anspruchsvollen Touren deshalb einen Aufschlag ein.

Bei intensivem Bergwandern (MET 7) und derselben Dauer ergeben sich rechnerisch bereits rund 1.575 Kilokalorien. Trag dein Gewicht und die geplante Wanderzeit ein, um deinen Wert zu berechnen.

Eine mehrstündige Tageswanderung verbrennt damit kalorisch oft mehr als mehrere Einheiten Krafttraining zusammen.

Beim Krafttraining verbrennt eine 90 kg schwere Person laut Rechner in 45 Minuten moderatem Training (MET 5) rund 338 Kilokalorien brutto und 270 Kilokalorien netto.

Krafttraining liegt damit im MET-Wert unter vielen Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren, weil Pausen zwischen den Sätzen den Durchschnittswert senken.

Bei intensivem, pausenarmem Training (MET 6) steigt der Wert für dieselben 45 Minuten auf rund 405 Kilokalorien.

Der akute Kalorienverbrauch ist beim Krafttraining aber nur ein Teil der Wirkung: Muskelaufbau erhöht mittelfristig den Grundumsatz, wovon der Rechner nur die einzelne Trainingseinheit erfasst, nicht den langfristigen Nachbrenneffekt.

Trag dein Gewicht und die tatsächliche Trainingsdauer inklusive Satzpausen ein, um dein Ergebnis zu berechnen.

Für die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining empfiehlt sich, beide Einheiten einzeln im Rechner zu erfassen und die Werte zu addieren.

Treppensteigen verbrennt laut Rechner bei 75 kg und 15 Minuten (MET 5) rund 94 Kilokalorien brutto, Putzen bei 70 kg und 1 Stunde (MET 3,5) rund 245 Kilokalorien, und 90 Minuten Gartenarbeit bei 75 kg (MET 4) summieren sich auf rund 450 Kilokalorien.

Diese Alltagsaktivitäten liegen MET-mäßig zwischen Ruhe und moderatem Sport, tragen aber über den Tag verteilt spürbar zur Energiebilanz bei, weil sie oft länger andauern als eine geplante Trainingseinheit.

Treppensteigen hat mit MET 5 einen überraschend hohen Wert – kurze, wiederholte Etagen im Alltag summieren sich dadurch schneller als gedacht. Gib deine Tätigkeit, dein Gewicht und die tatsächliche Dauer ein, um den Wert für deinen Fall zu berechnen.

Bedenke, dass der Rechner eine durchgehende Belastung annimmt; häufige Unterbrechungen, etwa beim Putzen mit Gesprächspausen, senken den realen Verbrauch gegenüber dem Rechnerwert.

Der MET-Wert (Metabolic Equivalent of Task) beschreibt, wie viel Energie eine Aktivität im Vergleich zum Ruheumsatz verbraucht: 1 MET entspricht rund 1 Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde in völliger Ruhe, ein MET-Wert von 8 wie bei moderatem Joggen verbraucht folglich das Achtfache.

Die Formel lautet: Kalorienverbrauch (brutto) = MET × Körpergewicht in kg × Dauer in Stunden – bei 75 kg, MET 8 und einer halben Stunde also 8 × 75 × 0,5 = 300 Kilokalorien.

Die MET-Tabelle im Rechner (Abschnitt „Kalorienverbrauch nach Aktivität”) listet alle 18 Aktivitäten von Büroarbeit (MET 1,5) bis Laufen und HIIT (MET 8) bei mittlerer Intensität und 70 kg Körpergewicht, sodass du Aktivitäten direkt vergleichen kannst, ohne selbst zu rechnen.

Die Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011), einer wissenschaftlich anerkannten Referenzquelle.

Trag deine eigene Aktivität, dein Gewicht und die Dauer oben ein, um den exakten Wert statt der Tabellen-Näherung bei 70 kg zu erhalten.

Bei 10.000 Schritten im normalen Gehtempo verbrennt eine 75 kg schwere Person laut dem Schritte-Kalorien-Rechner rund 460 Kilokalorien.

Dieser Kalorienverbrauch-Rechner selbst arbeitet nicht mit Schrittzahlen, sondern mit Dauer und Aktivität: Über die Aktivität „Spazieren” und eine geschätzte Gehzeit lässt sich der Wert annähern, weil 10.000 Schritte im normalen Tempo etwa 80 bis 100 Minuten entsprechen – bei 75 kg und moderatem Tempo (MET 3,5) ergäbe eine Stunde Gehen laut diesem Rechner bereits 263 Kilokalorien.

Für eine präzise, schrittbasierte Berechnung inklusive Distanz ist der eigenständige Schritte-Kalorien-Rechner die passendere Wahl, weil er Schrittzahl, Körpergröße und Gehtempo statt reiner Zeitdauer verarbeitet.

Nutze diesen Rechner hier, wenn du die Dauer einer Aktivität kennst, und den Schritte-Kalorien-Rechner, wenn du die Schrittzahl aus einer Smartwatch oder App vorliegen hast.

Beide Werte sind Schätzungen und können je nach Schrittlänge und Gelände abweichen.

Der Kalorienverbrauch-Rechner berechnet grundsätzlich auch in der Schwangerschaft oder Stillzeit den MET-basierten Verbrauch einer Aktivität wie Spazieren oder Schwimmen korrekt, weil die Formel MET × Körpergewicht × Dauer unverändert gilt – trag dafür dein aktuelles Gewicht ein, nicht das Ausgangsgewicht vor der Schwangerschaft.

Was der Rechner nicht abbildet, ist der zusätzliche Energiebedarf der Schwangerschaft oder Stillzeit selbst: Der Mehrbedarf liegt laut DGE im zweiten Trimester bei rund 250 Kilokalorien und im dritten Trimester bei rund 500 Kilokalorien pro Tag zusätzlich zum normalen Tagesbedarf, in der Stillzeit ähnlich hoch.

Diese Zusatzenergie ist unabhängig von Sport oder Bewegung und wird hier nicht berechnet. Wähle in der Schwangerschaft zudem eher niedrigere Intensitätsstufen, da sich Belastungsgrenzen durch Kreislauf und Gelenke verändern.

Sprich Trainingsumfang und Intensität in der Schwangerschaft grundsätzlich mit einer Ärztin oder Hebamme ab – der Rechner liefert nur eine rechnerische Orientierung und ersetzt keine individuelle Beratung.