Trittfrequenz-Rechner für Kadenz und Entfaltung

Optimal liegt die Trittfrequenz für die meisten Fahrerinnen und Fahrer zwischen 80 und 100 Umdrehungen pro Minute (RPM) auf flachem Terrain, während Werte unter 60 RPM als zu niedrig und über 120 RPM als sehr hoch eingestuft werden.

Der Trittfrequenz-Rechner zeigt diesen Zielbereich direkt in der Ergebnis-Einordnung: Bei 30 km/h mit einem 50er Kettenblatt, 17er Ritzel und 700c×25-Reifen ergibt sich eine Kadenz von 81 RPM, also mitten im empfohlenen Ausdauerkorridor.

Dieser Korridor ist keine feste Regel, sondern eine typische Empfehlung aus der Trainingslehre, die je nach Fitnesslevel, Geländeform und persönlicher Vorliebe variieren darf.

Trage deine Wunschgeschwindigkeit und Übersetzung ein, um zu prüfen, ob dein aktueller Gang dich in diesen Bereich bringt oder ob ein anderes Ritzel nötig ist.

Einsteiger pedalieren oft im unteren Bereich um 70 RPM, erfahrene Fahrer tendieren zu 90 RPM oder mehr, weil eine höhere Kadenz die Muskulatur schont und die Belastung stärker aufs Herz-Kreislauf-System verlagert.

Besser ist keine der beiden Extreme, sondern ein mittlerer Bereich von 80 bis 100 RPM, weil hohe und niedrige Kadenzen unterschiedliche Belastungen erzeugen.

Eine niedrige Trittfrequenz unter 70 RPM bedeutet mehr Kraft pro Tritt und belastet Knie sowie Oberschenkelmuskulatur stärker, während eine sehr hohe Kadenz über 110 RPM zwar die Beine entlastet, dafür aber Herz und Kreislauf mehr fordert und mehr koordinativen Aufwand verlangt.

Im Rechner zeigt sich das direkt am Beispiel: Bei 28 km/h mit 700c×25-Reifen liefert ein 50/15-Ritzel nur 67 RPM, ein 50/19-Ritzel dagegen 84 RPM bei nahezu gleichem Tempo.

Vergleiche beide Werte mit deinem Wohlfühlbereich, bevor du eine Übersetzung für lange Fahrten festlegst.

Für kurze Sprints ist eine niedrigere, kraftbetonte Kadenz durchaus sinnvoll, für Ausdauerfahrten über mehrere Stunden gilt eine mittlere bis höhere Trittfrequenz in der Regel als gelenkschonender.

Gemessen wird die Trittfrequenz in der Praxis mit einem Trittfrequenzsensor oder Kadenzsensor, der an der Kurbel oder Tretlagerachse angebracht wird und die Umdrehungen pro Minute per Bluetooth oder ANT+ an Fahrradcomputer, Smartwatch oder App überträgt.

Ohne Sensor lässt sich die Kadenz nur grob durch Zählen der Kurbelumdrehungen über 15 Sekunden und anschließendes Hochrechnen auf eine Minute schätzen.

Der Trittfrequenz-Rechner ersetzt diese Messung nicht, sondern berechnet die geometrisch erwartete Kadenz aus Geschwindigkeit, Reifengröße und Übersetzung im Voraus – bei 30 km/h mit 50/17 und 700c×25-Reifen etwa 81 RPM.

Nutze den Rechner deshalb zur Planung einer Übersetzung und den Sensor zur Kontrolle während der Fahrt.

Weicht der gemessene Wert dauerhaft mehr als wenige RPM vom berechneten ab, liegt das meist an Reifendruck, Rollwiderstand oder einem falsch hinterlegten Reifenumfang und nicht an einem Rechenfehler.

Ideal sind beim Rennrad in der Ebene meist 85 bis 95 RPM, während Zeitfahren und Sprints auch kurzzeitig höhere oder bewusst niedrigere Kadenzen verwenden.

Im Rechner zeigt sich der Zusammenhang zwischen Renntempo und Übersetzung deutlich: Bei 35 km/h mit 700c×25-Reifen liefert ein 50/15-Ritzel 83 RPM, ein etwas kleineres 53/17-Ritzel dagegen 89 RPM bei fast identischer Geschwindigkeit.

Wähle für lange Ausfahrten eher die spinnigere Übersetzung mit höherer Kadenz, weil sie die Beinmuskulatur schont und erst später ermüden lässt.

Nur für kurze, kraftbetonte Antritte oder steile Rampen ist eine niedrigere Trittfrequenz mit mehr Kraft pro Tritt sinnvoll.

Prüfe bei jeder neuen Kassette oder jedem Kettenblattwechsel mit dem Rechner, ob deine bevorzugte Renngeschwindigkeit weiterhin in deinen gewohnten Kadenzbereich fällt, bevor du auf der Straße unangenehm überrascht wirst.

Sinnvoll ist beim Mountainbike auf Trails und Anstiegen meist eine etwas niedrigere Kadenz als beim Rennrad, weil eine höhere Trittfrequenz auf losem Untergrund leichter zu Traktionsverlust am Hinterrad führt.

Am Berg zeigt der Rechner diesen Effekt klar: Bei 15 km/h mit 29-Zoll-Laufrädern liefert eine leichte Übersetzung von 32/28 rund 94 RPM für runden, kontrollierten Antritt, während eine schwerere 32/24-Kombination nur 81 RPM bei gleichem Tempo ergibt und mehr Kraft pro Umdrehung verlangt.

Wähle am steilen Anstieg tendenziell die leichtere Übersetzung, damit du nicht aus dem Sattel gehen musst und der Hinterreifen nicht durchdreht.

Auf schnellen, flowigen Trails darf die Kadenz dagegen näher an den Rennrad-Bereich von 80 bis 90 RPM heranrücken. Beachte, dass der Rechner nur die geometrische Kadenz berechnet und weder Bodenhaftung noch Fahrtechnik am Trail abbildet.

Optimal ist 60 RPM auf dem E-Bike nicht grundsätzlich, sondern nur am unteren Rand des Bereichs, in dem Mittelmotoren wie Bosch- oder Shimano-Antriebe laut Herstellerangaben typischerweise am effizientesten unterstützen – meist zwischen 60 und 90 RPM.

Im Rechner lässt sich das mit den eigenen Werten gegenchecken: Bei 20 km/h mit 700c×32-Reifen und einer 38/20-Übersetzung ergibt sich eine Kadenz von 81 RPM, also näher an der Mitte dieses Unterstützungsbereichs als am unteren Rand.

Der Rechner selbst kennt die Motorkennlinie nicht und berechnet ausschließlich die geometrische Kadenz aus Tempo, Reifengröße und Übersetzung, nicht die Motoreffizienz.

Prüfe deshalb zusätzlich die Bedienungsanleitung deines Antriebssystems, wenn du die Motorunterstützung optimal ausnutzen willst.

Fällt deine berechnete Kadenz regelmäßig unter 60 RPM, lohnt in der Regel ein Gang mit kleinerem Kettenblatt oder größerem Ritzel.

Optimal sind beim Indoor-Cycling und auf dem Smart-Trainer meist ähnliche Werte wie draußen, also 80 bis 100 RPM für Grundlagenfahrten, wobei Kursformate wie Spinning häufig bewusst mit höheren Kadenzen bis 110 RPM oder gezielten Kraftintervallen bei niedrigerer Trittfrequenz arbeiten.

Der Trittfrequenz-Rechner hilft dabei, eine Outdoor-Übersetzung vorab auf die Indoor-Kadenz zu übertragen: Ergibt eine Straßenübersetzung bei deinem üblichen Tempo etwa 85 RPM, kannst du am Smart-Trainer dieselbe Kadenz als Zielgröße für Intervalle nutzen, unabhängig vom simulierten Widerstand.

Achte darauf, dass viele Indoor-Programme die Kadenz statt der Geschwindigkeit als Steuergröße vorgeben, weil im Raum weder Wind noch echte Steigung wirken.

Nur wenn dein Trainer eine reale Übersetzung simuliert, lässt sich der Rechner direkt für die Gangwahl nutzen; bei reiner Widerstandssteuerung dient er eher als Referenzwert für die gewohnte Trittfrequenz.

Erhöhen lässt sich die Trittfrequenz am wirksamsten durch eine leichtere Übersetzung bei gleichbleibendem Tempo und durch gezieltes Kadenztraining mit kurzen, lockeren Intervallen bei bewusst hoher RPM.

Der Rechner macht den Hebel sichtbar: Bei 28 km/h mit 700c×25-Reifen liefert ein 50/15-Ritzel nur 67 RPM, ein 50/17-Ritzel 75 RPM und ein 50/19-Ritzel bereits 84 RPM – drei Ritzel-Stufen heben die Kadenz bei fast gleicher Geschwindigkeit um 17 RPM.

Nutze diesen Vergleich, um ein oder zwei Ritzel größer zu wählen, wenn du dich aktuell im schweren, niedrigtourigen Bereich unter 75 RPM bewegst.

Trainiere zusätzlich lockere Einheiten mit 90 bis 95 RPM auf ebener Strecke, um die Koordination an eine höhere Kadenz zu gewöhnen, statt die Übersetzung allein zu verändern.

Eine zu abrupte Umstellung überfordert in der Regel Herz-Kreislauf-System und Trittkoordination gleichermaßen.

Zusammen bilden Übersetzung, Entfaltung und Trittfrequenz eine feste Rechenkette: Die Übersetzung ergibt sich aus Kettenblatt geteilt durch Ritzel, die Entfaltung multipliziert diese Übersetzung mit dem Reifenumfang und beschreibt die Strecke pro Kurbelumdrehung, und die Kadenz folgt aus der Zielgeschwindigkeit geteilt durch die Entfaltung.

Bei 30 km/h mit 50er Kettenblatt und 17er Ritzel auf 700c×25-Reifen liefert der Rechner eine Übersetzung von 2,94, eine Entfaltung von 6,19 Metern pro Umdrehung und daraus eine Kadenz von 81 RPM.

Verändere nur eine dieser drei Größen, etwa das Ritzel, und die anderen beiden verschieben sich zwangsläufig mit, weil sie über dieselbe Formel verknüpft sind.

Nutze die Entfaltung als Vergleichsgröße zwischen verschiedenen Laufradformaten, weil sie anders als die reine Übersetzung auch den Reifenumfang berücksichtigt.

Ohne den passenden Reifenumfang bleibt die Übersetzung allein eine unvollständige Angabe für die tatsächliche Kadenz.