1RM-Rechner: Einwiederholungsmaximum realistisch berechnen

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Einwiederholungsmaximum aus Gewicht und Wiederholungen berechnen, 1RM-Werte mit gängigen...

Quelle: 1RM-Schätzformeln nach Epley, Brzycki, Lander und Mayhew sowie Trainingspraxis von ACSM und NSCA, Stand Mai 2026.Stand: Juni 2026

Eingabe

Hier Werte eingeben und Optionen anpassen.

Überblick

Was ist der Einwiederholungsmax?

Starte mit der kurzen Einordnung, bevor du Eingaben und Ergebnis interpretierst.

Der Einwiederholungsmax-Rechner schätzt aus einem einzelnen sauberen Arbeitssatz das Einwiederholungsmaximum, also das Gewicht, das du bei einer Übung theoretisch genau einmal mit korrekter Technik bewegen könntest. Statt einen riskanten Maximalversuch zu fahren, gibst du das verwendete Gewicht und die erreichte Wiederholungszahl ein; daraus berechnet das Werkzeug das geschätzte 1RM.

Gedacht ist er für Kraftsportlerinnen, Kraftsportler und Coaches, die Trainingsgewichte planen, die Progression über Wochen kontrollieren und Sicherheitsabstände einhalten wollen.

Aus dem geschätzten Maximalwert leitet der Rechner Prozentbereiche ab: Welche Last entspricht 70, 80 oder 90 Prozent des 1RM? So lässt sich für Kraftausdauer, Hypertrophie oder reines Maximalkrafttraining das passende Arbeitsgewicht festlegen.

Der Schätzwert ist eine Trainingsnäherung aus einem Satz, kein garantierter Wettkampflift, und gewinnt an Aussagekraft, wenn er über mehrere Wochen mit Übung, Wiederholungszahl und Gewicht bestätigt wird.

Eingaben

So nutzt du den Rechner

Hier siehst du, welche Werte erwartet werden und wie die Felder zusammenhängen.

Du trägst drei Angaben ein: das verwendete Gewicht in Kilogramm, die absolvierte Wiederholungszahl und die Übung. Für eine belastbare 1RM-Schätzung wählst du einen technisch sauberen Arbeitssatz im mittleren Wiederholungsbereich, also etwa drei bis acht Wiederholungen, nicht den letzten ermüdeten Satz des Trainings.

In diesem Bereich arbeiten die hinterlegten Formeln am genauesten.

Achte darauf, dass das eingetragene Gewicht das tatsächlich bewegte Trainingsgewicht ist: Bei Maschinen oder geführten Übungen zählt der Steckgewicht-Wert, bei Dips oder Klimmzügen das Eigengewicht plus eventuelles Zusatzgewicht.

Trägst du einen zu leichten Satz mit sehr vielen Wiederholungen ein, fällt der geschätzte Maximalwert ungenauer aus. Je sauberer Gewicht und Wiederholungszahl zur Übung passen, desto verlässlicher sind die abgeleiteten Prozentbereiche.

Berechnung

So funktioniert die Berechnung

Verstehe den Formelweg.

Formel in Klartext: Der Rechner wendet mehrere etablierte 1RM-Formeln auf denselben Arbeitssatz an und mittelt deren Ergebnisse zu einem Schätzwert für das Einwiederholungsmaximum. Die Epley-Formel rechnet Gewicht × (1 + Wiederholungszahl ÷ 30), die Brzycki-Formel teilt das Gewicht durch (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen); Lander und Mayhew arbeiten mit eigenen, ähnlich aufgebauten Koeffizienten.

Weil die einzelnen Formeln leicht voneinander abweichen, bündelt der Rechner die Spannweite zu einem praxisnahen Maximalwert.

Beispiel: 80 kg für 8 saubere Wiederholungen liefern je nach Formel ungefähr Werte zwischen 98 und 104 kg; daraus ergibt sich ein 1RM um etwa 101 kg.

Aus diesem geschätzten Maximalwert leitet das Werkzeug anschließend die Prozentbereiche ab, also welches Trainingsgewicht 70, 80 oder 90 Prozent des 1RM entspricht.

Mit steigender Wiederholungszahl wächst die Unsicherheit, weshalb der mittlere Wiederholungsbereich die zuverlässigsten Schätzungen liefert.

Nachschlagen

1RM-Tabelle: Einwiederholungsmaximum nach Wiederholungszahl und Formel

Wie viel Gewicht schaffst du für eine Wiederholung? Die Epley-, Brzycki- und Lander-Formel schätzen dein 1RM aus Trainingsgewicht und Wiederholungszahl. Beispiel: 80 kg für 10 Wdh.

Geschätztes 1RM (%) nach Wiederholungszahl – Epley, Brzycki und Lander im Vergleich
Wdh.	% 1RM (Epley)	% 1RM (Brzycki)	% 1RM (Lander)	Beispiel: 80 kg × Wdh. → 1RM (Epley)
1	100 %	100 %	100 %	80 kg
2	97 %	97 %	97 %	82 kg
3	94 %	94 %	94 %	85 kg
4	92 %	91 %	91 %	87 kg
5	89 %	89 %	89 %	90 kg
6	86 %	86 %	86 %	93 kg
8	81 %	81 %	81 %	99 kg
10	75 %	74 %	75 %	107 kg
12	71 %	68 %	70 %	113 kg
15	65 %	61 %	64 %	123 kg

Formeln: Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh/30). Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wdh). Lander: 1RM = Gewicht × 100 / (101,3 − 2,67 × Wdh). Gültig für ≤ 10–15 Wdh.; bei höheren Wdh. wächst die Ungenauigkeit. Für Training: 60–70 % 1RM = Ausdauer (12–20 Wdh.), 70–85 % = Hypertrophie (8–12 Wdh.), 85–95 % = Kraft (3–5 Wdh.).

Hinweise

Wichtige Hinweise zur Nutzung

Schnelle Qualitätsprüfung für dein Ergebnis.

Behandle das geschätzte Einwiederholungsmaximum als Arbeitsgrundlage, nicht als Ego-Wert. Fällt der 1RM-Schätzwert heute höher aus als erwartet, brauchst du keinen riskanten Maximalversuch zu fahren, um ihn zu bestätigen.

Sinnvoller ist es, die aus dem Maximalwert abgeleiteten Prozentbereiche von 70, 80 oder 90 Prozent mit sauberer Technik anzusteuern und das passende Trainingsgewicht über mehrere Wochen zu prüfen.

Gib dabei stets einen technisch sauberen Arbeitssatz mit ehrlicher Wiederholungszahl ein, denn ein geschöntes Gewicht verzerrt die ganze Schätzung.

Wiederhole die Eingabe für dieselbe Übung in regelmäßigen Abständen: Steigt das geschätzte 1RM bei gleicher Wiederholungszahl, ist das ein verlässlicher Beleg für echten Kraftzuwachs.

Anwendung

Praxisbeispiel und Einordnung

So wird das Ergebnis in einer realen Entscheidung nutzbar.

Lena führt Bankdrücken durch und absolviert einen sauberen Satz mit 70 kg für 6 Wiederholungen. Sie gibt 70 kg und 6 Wiederholungen ein. Der Rechner ergibt nach Formel-Durchschnitt: 1RM ≈ 81 kg.

Trainingsbereiche: 70 % = 57 kg (Technik), 80 % = 65 kg (Arbeitsätze), 90 % = 73 kg (intensiv). Lena erkennt: Ihr aktuelles Arbeitsgewicht von 70 kg entspricht 86 % des geschätzten 1RM – nah am Intensitätsmaximum.

Für einen Hypertrophieblock mit 8–12 Wiederholungen sollte sie auf 55–65 kg wechseln. Acht Wochen später hält sie 75 kg für 6 Wiederholungen: 1RM ≈ 87 kg – ein klar messbarer Kraftzuwachs von 6 kg.

Fallstricke

Häufige Fehler und fachliche Einordnung

Typische Anfängerfehler. Sicherer anwenden.

Typische Fehler sind erstens, aus sehr leichten Sätzen mit vielen Wiederholungen ein präzises 1RM ableiten zu wollen, obwohl die Formeln dort ungenauer werden. Zweitens wird ein unsauberer Grinder oder ein Satz bis zum Technikverlust als brauchbare Referenz genommen.

Drittens werden Maschinengewicht, Zusatzgewicht und Eigengewicht bei Übungen wie Dips oder Klimmzügen falsch zusammengezählt. Ebenso oft wird das geschätzte 1RM wie ein sicherer Wettkampflift gelesen, obwohl es nur eine Trainingsnäherung aus einem einzelnen Satz ist.

Nächster Schritt

Kurzfazit und nächster sinnvoller Schritt

Die Kernaussage für die direkte Weiterentscheidung.

Der Einwiederholungsmax-Rechner schätzt das 1RM aus einem Arbeitssatz durch Mittelung mehrerer Formeln (Epley, Brzycki, Lander, Mayhew) und leitet daraus sofort die Prozent-Trainingsbereiche ab.

Das Ergebnis hilft, Trainingsgewichte für Hypertrophie, Kraft oder Peaking richtig zu dosieren, ohne für jede Übung einen riskanten Maximalversuch zu machen.

Als nächster Schritt empfiehlt sich, den Schätzwert über 4–8 Wochen mit leicht erhöhten Arbeitsgewichten zu bestätigen – gerade bei neuem Übungsaufbau gibt ein bestätigter Wert mehr Sicherheit als ein einmaliger Hochrechenwert.

Vertiefung

Beispielrechnungen

Step-by-Step Walkthroughs. Realistische Szenarien.

Beispiel 1 · Einfach · Geschätztes 1RM: ca. 117 kg; 80 % Trainingslast: rund 94 kg

Bankdrücken aus einem sauberen 5er-Satz hochrechnen

Übung: Bankdrücken
Gewicht: 100 kg
Wiederholungen: 5

Expertenmodus

Häufige Fragen zu Einwiederholungsmax

Spezielle Fragen geklärt. Tiefer verstehen.

Was schätzt der Einwiederholungsmax-Rechner genau?

Er schätzt aus einem bekannten Arbeitssatz und der Wiederholungszahl ein theoretisches Einwiederholungsmaximum als Trainingsreferenz.

Beispiel: 90 Kilogramm für 5 saubere Wiederholungen ergeben je nach verwendeter Formel ein 1RM von rund 102 bis 105 Kilogramm.

Damit können Sie realistische Prozentbereiche für Hypertrophie, Kraftausdauer oder Maximalkraft planen, ohne jede Woche einen riskanten echten Maximalversuch zu erzwingen.

Der Schätzwert dient als Planungsreferenz und wird im Training durch Erfahrung und Techniksauberkeit kalibriert.

Nutzen Sie diesen Wert als sachlichen Ausgangspunkt und passen Sie ihn regelmäßig an Ihre veränderte Leistungsfähigkeit, Trainingsziele und individuelle Situation an, um langfristig optimale Ergebnisse zu erzielen.

Nutzen Sie die Ergebnisse als sachlichen Ausgangspunkt und passen Sie Ihre Planung regelmäßig an Ihren aktuellen Fortschritt an.

Welche Formeln stecken typischerweise hinter dem 1RM?

Häufig werden Modelle wie Epley mit der Formel Gewicht mal 1 plus Wiederholungen durch 30 oder Brzycki mit Gewicht geteilt durch 1,0278 minus Wiederholungen mal 0,0278 verwendet.

Beide Formeln liefern Näherungen, die im mittleren Wiederholungsbereich von 3 bis 8 Wiederholungen am zuverlässigsten sind. Bei sehr hohen Wiederholungszahlen über 10 bis 12 steigt die Unsicherheit, weil Ausdauerkomponenten die Schätzung verzerren.

Im Trainingsalltag empfiehlt es sich, Referenzwerte aus verschiedenen Einheiten zu mitteln, statt nur einen einzelnen Testwert zu verwenden.

Nutzen Sie diesen Wert als Ausgangspunkt für Ihre weitere Trainingsplanung und passen Sie ihn regelmäßig an veränderte Bedingungen und Ihren Fortschritt an.

Diesen Punkt sollten Sie bei jeder Trainingsplanung und Zielformulierung bewusst berücksichtigen.

Für welchen Wiederholungsbereich ist eine 1RM-Schätzung am verlässlichsten?

Am verlässlichsten ist die Schätzung im Bereich von 1 bis 8 Wiederholungen, solange die Technik sauber bleibt und die Belastung wirklich herausfordernd ist. Im 1RM-Rechner liefert dieser Bereich die zuverlässigsten Grundlagenwerte.

Mit steigender Wiederholungszahl über 10 wächst die Unsicherheit deutlich, weil die Ermüdungstoleranz, die Technikstabilität und die individuelle Kraftausdauer die Schätzung zunehmend beeinflussen und von Person zu Person stark variieren können.

Nutzen Sie die berechneten Werte als sachlichen Ausgangspunkt und passen Sie diese regelmäßig an veränderte Trainingsbedingungen, neue Zielsetzungen und Ihren tatsächlichen Fortschritt an.

Warum unterscheidet sich mein rechnerisches 1RM von meinem echten Maximalversuch?

Tagesform, Schlafqualität, Ernährungsstatus, Warmuproutine, Techniksicherheit bei maximaler Last und mentale Bereitschaft beeinflussen echte Maximalversuche erheblich.

Das rechnerische 1RM bildet das Leistungspotenzial aus einem bekannten Arbeitssatz unter Trainingsalltagsbedingungen ab, nicht den optimalen Wettkampftag.

Dennoch reichen Schätzwerte vollständig aus, um sinnvolle Trainingsgewichte für Arbeitssätze abzuleiten und Progression über Wochen nachvollziehbar zu planen, ohne sich durch häufige Maximaltests zu belasten.

Nutzen Sie diesen Wert als sachlichen Ausgangspunkt und passen Sie ihn regelmäßig an Ihre veränderte Leistungsfähigkeit und Trainingsziele an.

Regelmäßige Überprüfung und Anpassung der Eingaben sorgen dafür, dass die Ergebnisse des Rechners praxisnah und für Ihre aktuelle Situation relevant bleiben. Das ist relevant für die Praxis.

Wie nutze ich das 1RM für Trainingsprozente?

Sie setzen den geschätzten Maximalwert als Referenz und planen daraus Arbeitsbereiche für verschiedene Trainingsziele: 60 bis 70 Prozent für Kraftausdauer mit 15 bis 20 Wiederholungen, 70 bis 80 Prozent für Hypertrophie mit 8 bis 12 Wiederholungen und 80 bis 90 Prozent für Maximalkraft mit 3 bis 6 Wiederholungen.

Im Krafttraining werden daraus konkrete Arbeitsgewichte pro Einheit abgeleitet. Wichtig ist, diese Prozente regelmäßig anhand der Praxiserfahrung zu prüfen und anzupassen, weil sich das 1RM durch Trainingsanpassungen verändert.

Nutzen Sie diesen Wert als Ausgangspunkt für Ihre weitere Trainingsplanung und passen Sie ihn regelmäßig an veränderte Bedingungen und Ihren Fortschritt an.

Diesen Punkt sollten Sie bei jeder Trainingsplanung und Zielformulierung bewusst berücksichtigen.

Sollte ich für jede Übung ein eigenes 1RM schätzen?

Ja, unbedingt, weil Hebelverhältnisse, Technik, involvierte Muskelgruppen und der individuelle Technikhintergrund je Übung grundlegend verschieden sind.

Der 1RM-Rechner liefert übungsspezifische Einwiederholungsmaximum-Schätzungen, die nur innerhalb der jeweiligen Übung als Planungsreferenz gelten sollten.

Ein Wert im Bankdrücken von 100 Kilogramm sagt nichts über Kniebeuge, Schulterdrücken oder Klimmzuggewicht aus, weil Muskelmasse, Hebelgeometrie und koordinative Anforderungen grundlegend verschieden sind.

Nutzen Sie diesen Wert als sachlichen Ausgangspunkt und passen Sie ihn regelmäßig an Ihre veränderte Leistungsfähigkeit und Trainingsziele an.

Regelmäßige Überprüfung und Anpassung der Eingaben sorgen dafür, dass die Ergebnisse des Rechners praxisnah und für Ihre aktuelle Situation relevant bleiben. Berücksichtigen Sie diesen Aspekt bei jeder Planung.

Wann ist ein Trainingsmax sinnvoller als das volle 1RM?

Ein Trainingsmax von typischerweise 90 bis 95 Prozent des geschätzten Einwiederholungsmaximums schont das Nervensystem, reduziert Verletzungsrisiken und macht Wochen- und Monatspläne robuster gegenüber Ermüdungsschwankungen.

Wer regelmäßig mit Gewichten im oberen Trainingsbereich programmiert und nicht mit absoluten Maximalversuchen beginnt, baut stabiler und nachhaltiger auf.

Gerade in intensiven Trainingsblöcken mit mehreren schweren Einheiten pro Woche ist das Trainingsmax die verlässlichere Steuerungsgröße als das volle theoretische Maximum.

Nutzen Sie die Ergebnisse als sachlichen Ausgangspunkt und passen Sie Ihre Planung regelmäßig an Ihren aktuellen Fortschritt an.

Wofür ist der Einwiederholungsmax-Rechner besonders geeignet?

Für die systematische Einordnung von Kraftständen, die Ableitung sinnvoller Arbeitsgewichte und das Planen realistischer Trainingslasten ohne riskante Maximalversuche im Trainingsalltag.

Wer aus einem normalen Arbeitssatz von 80 Kilogramm für 6 Wiederholungen ein 1RM von rund 93 Kilogramm schätzt, kann sofort die 75-Prozent-Zone für Hypertrophie bei rund 70 Kilogramm festlegen.

Genau darin liegt der größte Nutzen für systematisches, nachhaltiges und progressives Krafttraining ohne unnötige Verletzungsrisiken.

Nutzen Sie die Ergebnisse als sachlichen Ausgangspunkt und passen Sie Ihre Planung regelmäßig an Ihren aktuellen Fortschritt an.

Weiterführende Rechner und Themen

Alle Anschlussrechner und Vertiefungen in einem klaren Modul, damit du direkt zur nächsten sinnvollen Berechnung springen kannst.

Proteinbedarf prüfenEiweißbedarf für Muskelaufbau passend zum Krafttraining berechnen.Trainingsvolumen berechnenAus Sätzen, Wiederholungen und Gewicht die Tonnage je Übung bestimmen.Watt-RechnerFTP aus 20-Min-Test, Trainingszonen nach Coggan, Watt aus Geschwindigkeit.Gewichtsklasse-RechnerGewichtsklassen für Kampfsport und Kraftsport einordnen.Lauf-RechnerLauf-Rechner für Pace, Zielzeit und Distanz – inklusive Zwischenzeiten-Tabelle und Trainingszonen.TrittfrequenzOptimale Kadenz für Geschwindigkeit. Reifengröße, Übersetzung, Entfaltung.Krafttraining Rechner gezielt auswählenDirekter Hub für weitere Rechner aus Krafttraining mit demselben Themenkontext.Sport & Outdoor als Themenhub weiter öffnenCluster-Wechsel in benachbarte Themen derselben Kategorie.Einwiederholungsmax über alle Filter weiter eingrenzenSuche für weitere Varianten, Kategorien und Rechentypen mit ähnlichem Intent.

Expertenmodus

Häufige Fragen zu Einwiederholungsmax

Spezielle Fragen geklärt. Tiefer verstehen.

Was schätzt der Einwiederholungsmax-Rechner genau?

Er schätzt aus einem bekannten Arbeitssatz und der Wiederholungszahl ein theoretisches Einwiederholungsmaximum als Trainingsreferenz.

Beispiel: 90 Kilogramm für 5 saubere Wiederholungen ergeben je nach verwendeter Formel ein 1RM von rund 102 bis 105 Kilogramm.

Damit können Sie realistische Prozentbereiche für Hypertrophie, Kraftausdauer oder Maximalkraft planen, ohne jede Woche einen riskanten echten Maximalversuch zu erzwingen.

Der Schätzwert dient als Planungsreferenz und wird im Training durch Erfahrung und Techniksauberkeit kalibriert.

Nutzen Sie die Ergebnisse als sachlichen Ausgangspunkt und passen Sie Ihre Planung regelmäßig an Ihren aktuellen Fortschritt an.

Welche Formeln stecken typischerweise hinter dem 1RM?

Häufig werden Modelle wie Epley mit der Formel Gewicht mal 1 plus Wiederholungen durch 30 oder Brzycki mit Gewicht geteilt durch 1,0278 minus Wiederholungen mal 0,0278 verwendet.

Im Trainingsalltag empfiehlt es sich, Referenzwerte aus verschiedenen Einheiten zu mitteln, statt nur einen einzelnen Testwert zu verwenden.

Nutzen Sie diesen Wert als Ausgangspunkt für Ihre weitere Trainingsplanung und passen Sie ihn regelmäßig an veränderte Bedingungen und Ihren Fortschritt an.

Diesen Punkt sollten Sie bei jeder Trainingsplanung und Zielformulierung bewusst berücksichtigen.

Für welchen Wiederholungsbereich ist eine 1RM-Schätzung am verlässlichsten?

Nutzen Sie die berechneten Werte als sachlichen Ausgangspunkt und passen Sie diese regelmäßig an veränderte Trainingsbedingungen, neue Zielsetzungen und Ihren tatsächlichen Fortschritt an.

Warum unterscheidet sich mein rechnerisches 1RM von meinem echten Maximalversuch?

Tagesform, Schlafqualität, Ernährungsstatus, Warmuproutine, Techniksicherheit bei maximaler Last und mentale Bereitschaft beeinflussen echte Maximalversuche erheblich.

Das rechnerische 1RM bildet das Leistungspotenzial aus einem bekannten Arbeitssatz unter Trainingsalltagsbedingungen ab, nicht den optimalen Wettkampftag.

Nutzen Sie diesen Wert als sachlichen Ausgangspunkt und passen Sie ihn regelmäßig an Ihre veränderte Leistungsfähigkeit und Trainingsziele an.

Regelmäßige Überprüfung und Anpassung der Eingaben sorgen dafür, dass die Ergebnisse des Rechners praxisnah und für Ihre aktuelle Situation relevant bleiben. Das ist relevant für die Praxis.

Wie nutze ich das 1RM für Trainingsprozente?

Nutzen Sie diesen Wert als Ausgangspunkt für Ihre weitere Trainingsplanung und passen Sie ihn regelmäßig an veränderte Bedingungen und Ihren Fortschritt an.

Diesen Punkt sollten Sie bei jeder Trainingsplanung und Zielformulierung bewusst berücksichtigen.

Sollte ich für jede Übung ein eigenes 1RM schätzen?

Ja, unbedingt, weil Hebelverhältnisse, Technik, involvierte Muskelgruppen und der individuelle Technikhintergrund je Übung grundlegend verschieden sind.

Der 1RM-Rechner liefert übungsspezifische Einwiederholungsmaximum-Schätzungen, die nur innerhalb der jeweiligen Übung als Planungsreferenz gelten sollten.

Nutzen Sie diesen Wert als sachlichen Ausgangspunkt und passen Sie ihn regelmäßig an Ihre veränderte Leistungsfähigkeit und Trainingsziele an.

Wann ist ein Trainingsmax sinnvoller als das volle 1RM?

Wer regelmäßig mit Gewichten im oberen Trainingsbereich programmiert und nicht mit absoluten Maximalversuchen beginnt, baut stabiler und nachhaltiger auf.

Gerade in intensiven Trainingsblöcken mit mehreren schweren Einheiten pro Woche ist das Trainingsmax die verlässlichere Steuerungsgröße als das volle theoretische Maximum.

Nutzen Sie die Ergebnisse als sachlichen Ausgangspunkt und passen Sie Ihre Planung regelmäßig an Ihren aktuellen Fortschritt an.

Wofür ist der Einwiederholungsmax-Rechner besonders geeignet?

Für die systematische Einordnung von Kraftständen, die Ableitung sinnvoller Arbeitsgewichte und das Planen realistischer Trainingslasten ohne riskante Maximalversuche im Trainingsalltag.

Wer aus einem normalen Arbeitssatz von 80 Kilogramm für 6 Wiederholungen ein 1RM von rund 93 Kilogramm schätzt, kann sofort die 75-Prozent-Zone für Hypertrophie bei rund 70 Kilogramm festlegen.

Genau darin liegt der größte Nutzen für systematisches, nachhaltiges und progressives Krafttraining ohne unnötige Verletzungsrisiken.

Nutzen Sie die Ergebnisse als sachlichen Ausgangspunkt und passen Sie Ihre Planung regelmäßig an Ihren aktuellen Fortschritt an.