1RM-Rechner: Einwiederholungsmaximum berechnen

1RM ist die Abkürzung für Einwiederholungsmaximum, also das höchste Gewicht, das du bei einer Übung theoretisch genau einmal mit sauberer Technik bewegen kannst.

Der Einwiederholungsmax-Rechner ermittelt diesen Wert, ohne dass du einen riskanten Maximalversuch fahren musst: Du trägst nur das verwendete Gewicht und die geschaffte Wiederholungszahl aus einem echten Arbeitssatz ein.

Bei 100 Kilogramm für 5 Wiederholungen mittelt der Rechner vier etablierte Formeln – Epley, Brzycki, Lander und Mayhew – zu einem geschätzten 1RM von 115 Kilogramm; die Einzelwerte reichen dabei von 112,5 bis 119 Kilogramm.

Aus diesem Mittelwert leitet das Ergebnis zusätzlich eine Prozenttabelle für Trainingsgewichte zwischen 50 und 95 Prozent des Maximums ab.

Je näher die eingegebene Wiederholungszahl an einem einzelnen Versuch liegt, desto genauer wird die Schätzung; oberhalb von etwa 15 Wiederholungen wächst die Unsicherheit spürbar an.

Der Rechner verwendet nicht eine einzelne Formel, sondern mittelt vier etablierte Schätzgleichungen zu einem gemeinsamen 1RM-Wert.

Die Epley-Formel berechnet Gewicht mal (1 plus Wiederholungen geteilt durch 30), die Brzycki-Formel teilt das Gewicht durch (1,0278 minus 0,0278 mal Wiederholungen); Lander und Mayhew nutzen eigene, ähnlich aufgebaute Koeffizienten.

Bei 80 Kilogramm für 8 Wiederholungen ergeben sich Epley 101,3 Kilogramm, Brzycki 99,3 Kilogramm, Lander 100,1 Kilogramm und Mayhew 101,0 Kilogramm – der Durchschnitt und damit das ausgegebene 1RM liegt bei 100 Kilogramm.

Weil die vier Formeln im mittleren Wiederholungsbereich von etwa 3 bis 10 eng beieinanderliegen, ist der gemittelte Wert belastbarer als eine einzelne Gleichung.

Bei sehr hohen Wiederholungszahlen laufen die Formeln dagegen deutlich auseinander, weshalb die Berechnung nicht als exaktes Messergebnis, sondern als Trainingsnäherung gilt.

Die Epley-Formel schätzt das Einwiederholungsmaximum als verwendetes Gewicht mal (1 plus Wiederholungen geteilt durch 30) und ist eine der vier Formeln, die der Rechner zu einem gemeinsamen 1RM mittelt.

Bei 80 Kilogramm für 8 Wiederholungen liefert sie allein 101,3 Kilogramm, bei 140 Kilogramm für 3 Wiederholungen bereits 154 Kilogramm.

Am zuverlässigsten arbeitet die Formel im Bereich von 1 bis etwa 10 Wiederholungen, weil sie dort nah an den anderen drei Schätzformeln liegt; oberhalb von 15 Wiederholungen wächst der Fehler deutlich, weil Ausdauerkomponenten die reine Kraftschätzung verzerren.

Ein Extrembeispiel zeigt die Grenze: Bei 80 Kilogramm für 30 Wiederholungen – dem intern gedeckelten Maximalwert – ergibt Epley allein 160 Kilogramm, während Brzycki auf über 411 Kilogramm kommt.

Nutze die Epley-Formel deshalb nur als eine von mehreren Referenzen und nicht als alleinige Grundlage für sehr hohe Wiederholungszahlen.

Für Bankdrücken funktioniert der Rechner genauso wie für jede andere Übung: Du trägst das beim letzten sauberen Arbeitssatz verwendete Gewicht und die geschaffte Wiederholungszahl ein, ein separates Feld für die Übung gibt es nicht.

Ein Beispiel: Bei 70 Kilogramm für 6 Wiederholungen im Bankdrücken ergibt sich ein geschätztes 1RM von 83 Kilogramm, mit Epley 84,0 Kilogramm, Brzycki 81,3 Kilogramm, Lander 82,1 Kilogramm und Mayhew 85,0 Kilogramm als Einzelwerte.

Aus diesem Maximalwert leitet die Prozenttabelle direkt Trainingsgewichte ab: 70 Prozent entsprechen etwa 58 Kilogramm für Technikarbeit, 80 Prozent rund 66 Kilogramm für normale Arbeitssätze und 90 Prozent etwa 75 Kilogramm für intensive Sätze nahe am Maximum.

Wichtig ist, dass du beim Bankdrücken das tatsächlich bewegte Gesamtgewicht einträgst, inklusive Hantelstange, und nur einen technisch sauberen Satz ohne Einbrechen der Ellenbogen oder Abheben des Beckens verwendest, sonst verzerrt sich die Schätzung nach oben.

Auch für Kniebeuge und Kreuzheben nutzt du denselben Rechner ohne Übungsauswahl: Eingegeben werden nur das Gewicht und die Wiederholungszahl aus einem sauberen Arbeitssatz, unabhängig davon, welche Übung dahintersteckt.

Ein Beispiel für eine schwere Kreuzheben-Einheit: 100 Kilogramm für 5 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM von 115 Kilogramm, mit Epley 116,7 Kilogramm, Brzycki 112,5 Kilogramm, Lander 113,7 Kilogramm und Mayhew 119,0 Kilogramm als Einzelwerte.

Für einen schweren Kniebeugen-Satz mit 140 Kilogramm für 3 Wiederholungen liefert der Rechner dagegen ein 1RM von 153 Kilogramm.

Weil Kniebeuge und Kreuzheben typischerweise mit weniger Wiederholungen und höherer relativer Last trainiert werden als etwa Bizepscurls, liegen die Ergebnisse hier oft näher an einem echten Testmaximum als bei leichten Übungen mit vielen Wiederholungen.

Vergleiche die Werte trotzdem nur innerhalb derselben Übung, weil ein 1RM aus der Kniebeuge nichts über dein Kreuzheben-Maximum aussagt.

PR steht für Personal Record und bezeichnet das höchste Gewicht, das du tatsächlich schon einmal gehoben hast – im Gegensatz dazu ist das 1RM aus diesem Rechner ein rechnerischer Schätzwert aus einem leichteren Arbeitssatz.

Wenn dein bisheriger PR im Bankdrücken bei 90 Kilogramm liegt, du aber zuletzt einen sauberen Satz mit 80 Kilogramm für 8 Wiederholungen geschafft hast, schätzt der Rechner daraus ein 1RM von rund 100 Kilogramm – ein Hinweis darauf, dass dein PR wahrscheinlich unterschätzt ist und ein neuer Maximalversuch realistisch erscheint.

Umgekehrt gilt: Fällt das geschätzte 1RM niedriger aus als dein bekannter PR, ist das kein Widerspruch, sondern zeigt nur, dass der aktuelle Arbeitssatz nicht die volle Kraftreserve ausgeschöpft hat.

Nutze das geschätzte 1RM deshalb als Ergänzung zu deinem PR, nicht als Ersatz dafür, und bestätige größere Diskrepanzen nur mit einem kontrollierten, gut aufgewärmten Testversuch.

Bei einem geschätzten 1RM von 100 Kilogramm – wie es der Rechner für einen Arbeitssatz von 80 Kilogramm mal 8 Wiederholungen in der Grundeinstellung ausgibt – entsprechen 70 Prozent genau 70 Kilogramm, 80 Prozent 80 Kilogramm und 90 Prozent 90 Kilogramm, weil sich die Prozentwerte in diesem Beispiel direkt in Kilogramm übersetzen.

Die vollständige Tabelle im Ergebnis reicht von 50 bis 95 Prozent des Maximums und deckt damit die gängigen Trainingszonen ab: 60 bis 70 Prozent gelten als Kraftausdauerbereich mit 12 bis 20 Wiederholungen, 70 bis 85 Prozent als Hypertrophiebereich mit 8 bis 12 Wiederholungen und 85 bis 95 Prozent als Maximalkraftbereich mit 3 bis 5 Wiederholungen.

Ändert sich dein 1RM, verschiebt sich automatisch jede Prozentzeile mit, ohne dass du die Werte selbst nachrechnen musst.

Nutze die Tabelle als Ausgangspunkt für die Wochenplanung, prüfe aber nur Arbeitsgewichte, die zu deiner aktuellen Tagesform passen, statt starr an einer Prozentzahl festzuhalten.

Für reine Maximalkraft eignen sich schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen besser, für Muskelaufbau und Kraftausdauer auch höhere Wiederholungszahlen – der Rechner zeigt aber deutlich, warum Letztere die 1RM-Schätzung ungenauer machen.

Ein Beispiel: Bei 50 Kilogramm für 15 Wiederholungen liefert Epley 75 Kilogramm, Brzycki 81,8 Kilogramm, Lander 81,7 Kilogramm und Mayhew nur 70,9 Kilogramm – eine Spanne von 11 Kilogramm zwischen den vier Formeln.

Bei einem schwereren Satz mit weniger Wiederholungen, etwa 80 Kilogramm für 8 Wiederholungen, liegen dieselben vier Formeln dagegen nur zwischen 99,3 und 101,3 Kilogramm auseinander, also im Bereich von 2 Kilogramm.

Wer vor allem Maximalkraft aufbauen will, profitiert von Sätzen mit 3 bis 6 Wiederholungen, weil hier sowohl der Trainingsreiz als auch die 1RM-Schätzung am zuverlässigsten sind.

Wer dagegen mit vielen Wiederholungen trainiert, sollte das daraus geschätzte 1RM als grobe Orientierung lesen, nicht als exakten Wert.

Alle vier bis acht Wochen reicht für die meisten Trainierenden, weil sich ein geschätztes 1RM erst über mehrere Trainingsblöcke spürbar verändert.

Ein Beispiel: Wer im Bankdrücken zunächst 70 Kilogramm für 6 Wiederholungen schafft, erreicht damit ein geschätztes 1RM von 83 Kilogramm; steigert sich der Arbeitssatz nach acht Wochen auf 75 Kilogramm für dieselben 6 Wiederholungen, steigt das geschätzte 1RM auf rund 89 Kilogramm – ein klar messbarer Kraftzuwachs von 6 Kilogramm.

Wichtig ist, für den Vergleich immer dieselbe Übung und eine ähnliche Wiederholungszahl zu verwenden, weil ein über 5 Wiederholungen geschätztes 1RM nicht direkt mit einem über 12 Wiederholungen geschätzten Wert vergleichbar ist.

Bestätige einen deutlichen Anstieg nur mit einem zweiten sauberen Arbeitssatz statt sofort mit einem echten Maximalversuch, denn die errechnete Zahl ist eine Trainingsnäherung und kein garantierter Wettkampflift.