Watt-Rechner fürs Radfahren mit FTP und W/kg

Ein guter FTP-Wert lässt sich nur zusammen mit dem Körpergewicht beurteilen, denn erst das Leistungsgewicht in W/kg macht Fahrer vergleichbar.

Bei 220 Watt FTP und 75 kg Körpergewicht ergibt der Rechner 2,93 W/kg und stuft das Ergebnis als „Amateur“ ein; bei 300 Watt und demselben Gewicht sind es bereits 4,00 W/kg, also „Fortgeschritten“.

Nach der Leistungsprofil-Tabelle von Coggan liegt der Übergang von „Fair“ zu „Moderate“ bei Männern um 3,08 W/kg, bei Frauen um 2,58 W/kg.

Tragen Sie Ihren eigenen FTP-Wert und Ihr Gewicht in den Rechner ein, um Ihre Einordnung direkt zu sehen, statt sich an einer fremden Pauschalzahl zu orientieren.

Die Grenzen der Kategorien sind fest gesetzt, springen also schon bei kleinen Gewichts- oder FTP-Änderungen zwischen den Stufen – nehmen Sie das Etikett als grobe Orientierung, nicht als endgültiges Urteil über Ihre Form.

FTP steht für Functional Threshold Power, die Leistung in Watt, die Sie etwa eine Stunde am Stück halten können.

Ohne Labortest schätzt der Rechner sie aus einem 20-Minuten-Test: FTP = Testleistung mal 0,95, weil eine 20-minütige Bestleistung im Schnitt etwas über der Einstunden-Schwelle liegt.

Ein 20-Minuten-Test mit 300 Watt Durchschnittsleistung bei 72 kg Körpergewicht ergibt so 285 Watt FTP und ein Leistungsgewicht von 3,96 W/kg.

Fahren Sie den Test möglichst nach Einrollen und mit gleichmäßiger Pace durch, damit der 0,95-Faktor nicht verzerrt.

Der Wert bleibt eine Praxisnäherung: Ein sportmedizinischer Stufentest oder ein sauber protokollierter Einstunden-Test liefert eine genauere Zahl, für die laufende Trainingssteuerung reicht der 20-Minuten-Test in aller Regel völlig aus.

Das Leistungsgewicht – FTP geteilt durch Körpergewicht – entscheidet vor allem am Anstieg über Ihre Geschwindigkeit, nicht die absolute Wattzahl.

Der Rechner stuft unter 2 W/kg als „Untrainiert“, bis 3,5 W/kg als „Amateur“, bis 4,5 W/kg als „Fortgeschritten“ und darüber als „Elite“ ein; 280 Watt FTP bei 68 kg ergeben zum Beispiel 4,12 W/kg.

Nach der bekannten Coggan-Leistungsprofil-Tabelle liegt „Good“ bei Männern zwischen 3,65 und 4,22 W/kg, bei Frauen zwischen 3,09 und 3,59 W/kg.

Prüfen Sie Ihren eigenen Wert direkt mit FTP und Gewicht im Rechner, statt Wattzahlen ungeprüft mit anderen Fahrern zu vergleichen.

Ein hohes Leistungsgewicht kann ebenso aus geringem Körpergewicht wie aus hoher Leistung stammen – die reine Kennzahl sagt nichts über Körperzusammensetzung oder Verletzungsrisiko durch zu geringes Gewicht aus.

Weltklasse-Profis erreichen laut der Coggan-Leistungsprofil-Tabelle an der Schwelle 5,93 bis 6,60 W/kg bei Männern und 5,10 bis 5,69 W/kg bei Frauen – Werte, die Fahrer wie Tadej Pogačar bei Bergankünften kurzzeitig sogar übertreffen, während die FTP als Einstunden-Schwelle etwas darunter liegt.

Jan Ullrich wurde in seiner aktiven Zeit auf FTP-Bereiche von rund 6 bis 6,5 W/kg geschätzt, wie sie bei Grand-Tour-Siegern seiner Generation üblich waren.

Ambitionierte Hobbyfahrer erreichen dagegen meist 3,5 bis 4,5 W/kg, wie der Rechner mit 280 Watt bei 68 kg (4,12 W/kg, „Fortgeschritten“) zeigt. Nutzen Sie diese Eckwerte nur als grobe Einordnung, nicht als Trainingsziel.

Profi-Werte hängen zusätzlich von Renndauer, Höhenlage und Dopinghistorie einzelner Epochen ab und sind mit Hobby-FTP-Tests kaum direkt vergleichbar.

Frauen erreichen an der FTP-Schwelle im Schnitt ein etwas niedrigeres Leistungsgewicht als Männer, weil Hämoglobinmasse und fettfreie Muskelmasse physiologisch geringer ausfallen, nicht weil weniger trainiert wird.

Nach der Coggan-Tabelle liegt „Good“ bei Männern bei 3,65 bis 4,22 W/kg, bei Frauen bereits bei 3,09 bis 3,59 W/kg; „World Class“ liegt bei Männern bei 5,93 bis 6,60 W/kg, bei Frauen bei 5,10 bis 5,69 W/kg.

Die eigene Einordnung im Rechner (Untrainiert/Amateur/Fortgeschritten/Elite) verwendet dieselben vier Schwellen für beide Geschlechter und ist damit bewusst einfacher als die feingliedrige Coggan-Tabelle.

Vergleichen Sie Ihren W/kg-Wert deshalb am besten mit der passenden Geschlechterspalte der Referenztabelle unten. Beide Tabellen sind grobe Orientierungswerte aus veröffentlichten Trainingsreferenzen, keine individuelle Leistungsdiagnostik.

Zwifts Ramp-Test steigert die Leistung schrittweise bis zur Erschöpfung und setzt die FTP anschließend meist bei 75 Prozent der letzten vollständig gefahrenen Minute an, während der klassische 20-Minuten-Test mit dem 0,95-Faktor auf die Durchschnittsleistung des gesamten Intervalls rechnet.

Beide Verfahren liefern für dieselbe Person unterschiedliche Werte, weil sie unterschiedliche Energiesysteme betonen: Der Ramp-Test überschätzt bei manchen Fahrern die reale Einstunden-Schwelle leicht.

Wenn Sie einen Ramp-Test-Wert haben, tragen Sie ihn im Zonen-Modus direkt als FTP ein, statt ihn erneut mit 0,95 zu multiplizieren.

Nutzen Sie für Vergleiche über die Zeit konsequent denselben Testtyp, sonst verwechseln Sie Testartefakte mit echter Formveränderung.

Weder Ramp-Test noch 20-Minuten-Test ersetzen eine Laktatdiagnostik, wenn Sie eine wirklich präzise Schwellenleistung benötigen.

Die sieben Coggan-Zonen unterteilen Ihre FTP in feste Prozentbereiche, von Zone 1 (aktive Erholung, bis 55 Prozent) bis Zone 7 (Neuromuskulär, über 150 Prozent).

Bei 300 Watt FTP liegt Zone 2 (Ausdauer) laut Rechner zwischen 168 und 225 Watt, Zone 4 (Laktatschwelle) zwischen 273 und 315 Watt – bei 220 Watt FTP dagegen bereits bei 123 bis 165 Watt beziehungsweise 200 bis 231 Watt.

Nutzen Sie die Zonen, um Grundlagenfahrten, Tempoeinheiten und Intervalle gezielt an unterschiedliche Energiesysteme anzupassen, statt jede Ausfahrt im selben Tempo zu fahren.

Weil alle sieben Zonen reine Prozentanteile des eingetragenen FTP sind, verschieben sich bei einem falsch angesetzten FTP automatisch auch alle Zonengrenzen mit – ein veralteter oder zu hoch geschätzter FTP-Wert verzerrt damit das gesamte Training.

Ein Test alle sechs bis zwölf Wochen reicht für die meisten Hobbyfahrer aus, um Zonen an die aktuelle Form anzupassen, ohne wertvolle Trainingszeit für zu häufige Tests zu verlieren.

Steigern lässt sich die FTP vor allem durch wiederholte Intervalle nahe der Schwelle (Zone 4) sowie durch ausreichend Grundlagenumfang in Zone 2, der laut Trainingspraxis die aerobe Basis für höhere Schwellenwerte erst schafft.

Ein Fahrer, der seinen 20-Minuten-Test von 250 auf 300 Watt bei gleichem Körpergewicht von 75 kg steigert, verbessert sein Leistungsgewicht von 3,17 auf 3,80 W/kg.

Testen Sie stets unter vergleichbaren Bedingungen – gleiche Strecke, ähnliches Wetter, ausgeruhter Zustand – sonst verwechseln Sie Tagesform mit echtem Fortschritt.

Ein einzelner besonders guter oder schlechter Test ist kein verlässlicher Trend, erst mehrere Tests über Monate zeigen die tatsächliche Entwicklung.

Der Rechner nutzt ein physikalisches Modell aus Rollwiderstand und Luftwiderstand für flache Strecken, Windstille und Oberlenkerposition: 30 km/h bei 75 kg Körpergewicht ergeben rund 153 Watt, 40 km/h bei gleichem Gewicht bereits etwa 325 Watt, weil der Luftwiderstand mit der dritten Potenz der Geschwindigkeit wächst.

Bei 25 km/h sind es nur rund 98 Watt – der Sprung zwischen den Geschwindigkeitsstufen zeigt, wie stark Tempo den Kraftaufwand treibt.

Nutzen Sie diesen Modus nur als grobe Hausnummer für Tourenplanung oder Plausibilitätschecks, etwa um eine gemeldete Wattzahl aus einem Fitnessarmband grob einzuordnen.

Steigung, Gegenwind, Sitzposition, Reifendruck und Rahmengewicht fließen in die Formel nicht ein und können den realen Wert um 50 Watt und mehr verschieben – für belastbare Trainingszonen bleibt ein echter FTP-Test oder Powermeter die einzig verlässliche Grundlage.

Das hängt entscheidend vom Körpergewicht ab: 280 Watt FTP bei 75 kg ergeben 3,73 W/kg und die Einordnung „Fortgeschritten“, bei 68 kg dagegen bereits 4,12 W/kg – ebenfalls „Fortgeschritten“, aber deutlich näher an „Elite“ ab 4,5 W/kg.

Nach der Coggan-Tabelle liegt 3,73 W/kg bei Männern im Bereich „Good“ (3,65 bis 4,22 W/kg), bei Frauen bereits im Bereich „Excellent“ (4,10 bis 4,60 W/kg wäre knapp verfehlt, „Very good“ bei 3,59 bis 4,10 W/kg trifft zu).

Geben Sie Ihr eigenes Gewicht in den Rechner ein, um die für Sie zutreffende Einordnung zu sehen, statt sich an der reinen Wattzahl zu orientieren.

280 Watt allein sagt ohne Körpergewicht, Testprotokoll und Trainingshintergrund wenig aus – erst das Leistungsgewicht macht den Wert zwischen unterschiedlich schweren Fahrern vergleichbar.