VO2max berechnen: Cooper-Test, Puls und Tabelle nach Alter

Der Cooper-Test misst, wie weit du in zwölf Minuten kommst. Am besten läufst du auf einer ebenen 400-Meter-Bahn, notierst die Runden und schätzt den Rest auf zehn Meter genau.

Die Strecke gibst du in Metern ein, der Rechner setzt sie in die Gleichung (Strecke − 504,9) ÷ 44,73 ein. Ein 35-jähriger Mann mit 2.500 Metern kommt auf 44,6 ml/kg/min, etwa das 58. Perzentil seiner Altersgruppe.

Mit 2.000 Metern sind es 33,4 (etwa das 18. Perzentil), mit 3.000 Metern 55,8 (etwa das 89. Perzentil). Die Tabelle unter dem Rechner listet neun Strecken für Männer und Frauen von 30 bis 39 Jahren.

Schulische Bewertungstabellen mit Noten oder die Mindestwerte der Polizei bildet der Rechner nicht ab, denn sie unterscheiden sich je nach Land und Behörde. Wärme dich vorher auf und laufe das Tempo gleichmäßig.

Bei Herz-Kreislauf-Beschwerden sprichst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du dich maximal belastest.

Die VO2max sinkt mit dem Alter um etwa 10 Prozent pro Jahrzehnt.

Nach dem FRIEND-Register liegt der Median bei Männern von 20 bis 29 Jahren bei 48,0 ml/kg/min, von 30 bis 39 bei 42,4, von 40 bis 49 bei 37,8, von 50 bis 59 bei 32,6, von 60 bis 69 bei 28,2 und von 70 bis 79 bei 24,4.

Bei Frauen sind es 37,6, 30,2, 26,7, 23,4, 20,0 und 18,3. Ein Wert von 33 ist mit 25 Jahren also niedrig, mit 58 Jahren dagegen durchschnittlich. Gut ist ein Wert über dem Median deiner Gruppe, sehr gut über dem 75. Perzentil.

Die Daten stammen aus Laufbandtests in den USA und sind eine Orientierung, kein Maßstab für Gesundheit. Gib im Rechner Alter und Geschlecht an, dann ordnet er deinen Wert mit genau diesen Zahlen ein und nennt den Abstand zum Median.

Verfolge vor allem, wie sich dein Perzentil über die Monate verändert.

Die Tabelle gibt je Altersgruppe sieben Perzentile an, vom 5. bis zum 95. Bei Männern von 30 bis 39 Jahren liegen das 25. Perzentil bei 35,9, der Median bei 42,4, das 75.

Perzentil bei 49,2 und das 90. bei 56,5 ml/kg/min. Bei Frauen derselben Altersgruppe sind es 25,3, 30,2, 36,1 und 41,4. Frauen haben im Mittel niedrigere Werte als Männer, deshalb vergleicht der Rechner immer innerhalb des Geschlechts.

Die vollständige Tabelle für alle Altersgruppen von 20 bis 79 Jahren steht unter dem Rechner und im Ergebnis die Zeile deiner Gruppe. Sie beruht auf Tabelle 3 der FRIEND-Arbeit von Kaminsky et al. aus dem Jahr 2015.

Das Update von 2022 liegt für das Laufband um 1,5 bis 4,6 ml/kg/min niedriger; der Rechner verwendet die Tabelle von 2015. Lies deshalb Abstände zum Median, nicht einzelne Zehntel, und prüfe Tabellen aus anderen Quellen auf Land und Testart.

Du steigerst die VO2max durch regelmäßiges Ausdauertraining, vor allem durch einen Mix aus lockeren langen Einheiten und ein bis zwei intensiven Einheiten pro Woche, etwa Intervalle.

Der Rechner gibt kein Training vor, zeigt aber, was eine Verbesserung bedeutet: Beim Cooper-Test sind 250 Meter mehr in zwölf Minuten rund 5,6 ml/kg/min mehr. Aus 2.250 Metern mit 39,0 ml/kg/min (etwa das 37.

Perzentil bei 35-jährigen Männern) würden so 2.500 Meter mit 44,6 (etwa das 58. Perzentil). Anfänger legen schneller zu als Trainierte, und der genetische Spielraum ist begrenzt.

Teste dich alle vier bis acht Wochen unter gleichen Bedingungen, also gleiche Bahn, gleiche Uhrzeit, ausgeruht, und vergleiche das Perzentil.

Sinkt der Wert trotz Training, prüfe Schlaf, Erholung, Infekte und Gewichtsveränderungen, denn sie wirken sofort. Bei Vorerkrankungen oder langer Pause klärst du ein intensives Training vorher ärztlich ab.

Ein individueller Trainingsplan ersetzt diese Hinweise nicht.

Du schätzt sie aus einem Feldtest, denn die genaue Messung gelingt nur mit Spiroergometrie im Labor. Der Rechner bietet drei Wege. Beim Cooper-Test läufst du zwölf Minuten so weit wie möglich.

Bei der Pulsmethode rechnest du 15,3 mal Maximalpuls geteilt durch Ruhepuls. Beim Rockport-Test gehst du eine Meile so schnell wie möglich und misst den Puls am Ende. Im Standardfall mit 2.500 Metern sind es 44,6 ml/kg/min, entsprechend 12,7 MET.

Wähle das Verfahren, das du sauber durchführen kannst, trage Alter, Geschlecht und Messwerte ein und lies das Perzentil ab. Wiederhole den Test später unter gleichen Bedingungen und vergleiche nur Ergebnisse desselben Verfahrens.

Die Abweichung zum Laborwert beträgt typischerweise 3 bis 5 ml/kg/min, ein Wert von 44,6 kann real also zwischen etwa 40 und 49 liegen.

Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sprichst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du dich maximal belastest.

Die Pulsmethode von Uth et al. aus dem Jahr 2004 teilt den Maximalpuls durch den Ruhepuls und multipliziert mit 15,3.

Ein 42-Jähriger mit Ruhepuls 55 und einem nach Tanaka geschätzten Maximalpuls von 179 (208 − 0,7 × 42) kommt auf 15,3 × 179 ÷ 55 = 49,8 ml/kg/min, das sind 14,2 MET und etwa das 85. Perzentil.

Den Ruhepuls misst du morgens vor dem Aufstehen eine Minute lang; mehrere Tage im Mittel sind genauer. Mit gemessenem Maximalpuls lag der Standardfehler in der Studie bei 2,7 ml/kg/min, mit geschätztem bei 4,7.

Der Faktor stammt von gut trainierten Männern, bei Untrainierten und Frauen kann die Methode zu hohe Werte ergeben. Wähle im Rechner die Pulsmethode und entscheide, ob der Maximalpuls aus dem Alter geschätzt oder gemessen wird.

Nutze das Ergebnis als grobe Größenordnung und vergleiche es mit einem Feldtest wie dem Cooper-Test, bevor du Schlüsse ziehst.

Beim Rockport-Test gehst du eine Meile, das sind 1.609 Meter, so schnell wie möglich, ohne zu laufen. Direkt nach dem Ziel misst du den Puls, am besten zehn Sekunden zählen und mit sechs multiplizieren.

Dazu brauchst du Körpergewicht, Alter, Geschlecht und die Gehzeit. Die Gleichung von Kline et al. aus dem Jahr 1987 entstand an 343 gesunden Menschen im Alter von 30 bis 69 Jahren.

Ein 42-Jähriger mit 78 kg, 13 Minuten und 30 Sekunden und Puls 125 erreicht 46,0 ml/kg/min, das sind 13,1 MET und etwa das 77. Perzentil. Trage die Zeit in Minuten und Sekunden getrennt ein, nicht dezimal.

Der Test eignet sich für Menschen, die nicht laufen wollen oder können. Außerhalb von 30 bis 69 Jahren ist die Schätzung ungenauer, was der Rechner im Hinweis nennt.

Bei Herzproblemen oder Bluthochdruck holst du vorher ärztlichen Rat ein und wiederholst den Test später mit gleichem Tempo.

Sportuhren schätzen die VO2max aus Puls, Tempo und deinen Profildaten. Die Algorithmen der Hersteller sind nicht offengelegt und unterscheiden sich, deshalb weichen sie vom Ergebnis des Rechners ab.

Ein Wert von 44,6 aus dem Cooper-Test kann auf der Uhr bei 42 oder 48 stehen, ohne dass einer falsch ist, denn Feldtests liefern Schätzungen mit einer Abweichung von typisch 3 bis 5 ml/kg/min zum Laborwert.

Schätzungen gelten am ehesten für lockere Läufe auf flachem Terrain mit sauberem Pulssignal. Vergleiche nur Werte desselben Verfahrens: Uhr mit Uhr, Cooper mit Cooper.

Achte auf den Trend über mehrere Wochen und nicht auf einzelne Sprünge von zwei Punkten, die Hitze, Müdigkeit oder Koffein auslösen. Auch ein falsches Alter im Profil und ein defekter Brustgurt verfälschen die Schätzung.

Prüfe den Uhrwert gegen einen Cooper-Test und ordne beide Werte mit dem Rechner nach Alter und Geschlecht ein. Eine Spiroergometrie bleibt der Maßstab, wenn dir der genaue Wert wichtig ist.

Im FRIEND-Register liegt das 95. Perzentil, also der Wert, den nur fünf von hundert erreichen, bei Männern von 20 bis 29 Jahren bei 66,3 ml/kg/min und bei Frauen derselben Altersgruppe bei 56,0.

Mit 70 bis 79 Jahren sind es bei Männern 39,7 und bei Frauen 24,1. Spitzensportler in Ausdauersportarten liegen deutlich darüber, die Tabelle des Rechners endet aber beim 95. Perzentil; darüber nennt er den Randwert.

Beim Cooper-Test entsprechen 66,3 ml/kg/min rechnerisch etwa 3.470 Metern in zwölf Minuten, ein Wert, den nur sehr gut trainierte junge Läufer schaffen. Die Rechnung setzt volle Ausbelastung voraus und gilt für Menschen ohne Vorerkrankung.

Hohe Werte sind teils genetisch bedingt, durch Training lassen sie sich nur begrenzt steigern. Betrachte deshalb nicht einen Rekord, sondern dein Perzentil im Verlauf.

Wer gesundheitliche Fragen zur Fitness hat, lässt sich ärztlich oder sportmedizinisch beraten, denn der Rechner stellt keine Diagnose.

Ein MET entspricht nach der ACSM-Konvention 3,5 ml Sauerstoff pro Kilogramm und Minute, dem Ruheumsatz. Du teilst die VO2max durch 3,5 und erhältst die maximale Belastbarkeit als Vielfaches des Ruheumsatzes.

44,6 ml/kg/min sind 12,7 MET, 33,4 sind 9,5 MET, 55,8 sind 15,9 MET. Der Rechner zeigt den MET-Wert im Ergebnis direkt an.

Die Umrechnung hilft, wenn Geräte oder Tabellen Belastungen in MET angeben: Eine Tätigkeit mit 8 MET erreichst du, wenn deine VO2max über 28 ml/kg/min liegt, und du hältst sie länger durch, je weiter du darüber liegst.

Beachte, dass die Faustzahl 3,5 ein Durchschnitt ist; der tatsächliche Ruheumsatz ist individuell. Für die Einordnung deiner Fitness ist das Perzentil aussagekräftiger als der MET-Wert, weil es Alter und Geschlecht berücksichtigt.

Wer die Umrechnung nachrechnen möchte: 3,5 mal 12,7 ergibt 44,45, die kleine Abweichung zu 44,6 entsteht durch die Rundung des MET-Werts.