Pace-Rechner – Laufzeit, Halbmarathon und Splits planen

Sport & Outdoor

Durchschnittspace berechnen, Halbmarathon- oder Marathonzeiten planen und Zwischenzeiten je...

Quelle: Laufmathematik zu Zeit, Distanz und Pace sowie veröffentlichte Richtwerte von World Athletics und DLV, Stand Mai 2026.Stand: Juni 2026

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Überblick

Was ist der Lauf-Rechner?

Starte mit der kurzen Einordnung, bevor du Eingaben und Ergebnis interpretierst.

Der Lauf-Rechner richtet sich an Einsteigerinnen, Hobbysportler und Wettkampfläufer, die Pace, Zielzeit und Zwischenzeiten für eine konkrete Strecke planen wollen. Er übersetzt drei eng verbundene Größen ineinander: die Pace als Tempo in min/km, die Gesamtzeit über die volle Strecke und die Geschwindigkeit in km/h.

Aus zwei bekannten Werten ergibt sich der dritte, sodass du vor einem 5-km-Lauf, einem Halbmarathon über 21,0975 km oder einem Marathon über 42,195 km ein realistisches Renntempo festlegen kannst.

Zentral sind dabei die Zwischenzeiten, also die Splits an markanten Punkten der Strecke: Sie verraten, ob das gewählte Renntempo gleichmäßig durchhaltbar ist oder ob die Zielzeit nur mit einem zu schnellen Start erreichbar wäre.

Damit eignet sich der Lauf-Rechner sowohl für die Trainingssteuerung über einzelne Intervalle als auch für die Renneinteilung am Wettkampftag, weil er aus wenigen Angaben sofort ein nachvollziehbares Tempogerüst für die gesamte Distanz liefert.

Eingaben

So nutzt du den Rechner

Hier siehst du, welche Werte erwartet werden und wie die Felder zusammenhängen.

Du gibst je nach Rechenziel zwei der drei Kerngrößen ein: die Strecke in Kilometern, die Gesamtzeit oder die Pace in min/km. Den fehlenden Wert ergänzt der Lauf-Rechner und gibt zusätzlich die Geschwindigkeit in km/h sowie die Zwischenzeiten für die üblichen Splits aus.

Wer eine Zielzeit anpeilt, trägt Strecke und Zielzeit ein und liest das nötige Renntempo ab; wer ein Tempogefühl prüfen möchte, gibt Strecke und Pace ein und erhält die zu erwartende Endzeit.

Sinnvoll ist es, pro Durchgang nur eine Annahme zu verändern, etwa die Zielzeit um eine Minute, damit der Vergleich zwischen den Varianten klar lesbar bleibt.

Achte darauf, dass die eingegebene Strecke der echten Wettkampfdistanz entspricht und die Zeit die geplante Nettozeit ist, weil sonst die Pace und alle daraus abgeleiteten Splits verschoben sind.

Berechnung

So funktioniert die Berechnung

Verstehe den Formelweg.

Pace-Dreisatz-Formel: Der Rechner verbindet Strecke und Gesamtzeit zur Pace pro Kilometer und löst dieselbe Beziehung auch rückwärts auf. Es gilt Pace = Gesamtzeit ÷ Strecke und umgekehrt Zielzeit = Pace × Strecke.

Die Geschwindigkeit in km/h ergibt sich als Strecke ÷ (Gesamtzeit in Stunden), sodass sich min/km und km/h jederzeit ineinander umrechnen lassen.

Beispiel: 10 km in 50 Minuten ergeben eine Pace von 5:00 min/km und damit eine Geschwindigkeit von 12 km/h.

Für die Zwischenzeiten multipliziert der Rechner die Pace mit der jeweiligen Teilstrecke: Bei 5:00 min/km liegt der 5-km-Split bei 25:00 min und der Halbmarathon über 21,0975 km rechnerisch bei 1:45:29 h.

So entsteht aus einer einzigen Pace ein vollständiges Zeitgerüst über Strecke und Splits, mit dem du dein Renntempo gleichmäßig einteilst und nicht zu schnell anläufst.

Nachschlagen

Lauftempo-Tabelle: Pace in km/h, mph und Laufzeiten für 5 km bis Marathon

Welche Geschwindigkeit entspricht deiner Pace? Und wie lange brauchst du für 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon? Alle gängigen Paces auf einen Blick.

Lauftempo nach Pace (min/km): Geschwindigkeit und Zielzeiten für Wettkampfdistanzen
Pace (min/km)	km/h	mph	5 km	10 km	Halbmarathon (21,1 km)	Marathon (42,2 km)
3:00	20,0	12,43	15:00	30:00	1:03:17	2:06:35
3:30	17,1	10,66	17:30	35:00	1:13:51	2:27:42
4:00	15,0	9,32	20:00	40:00	1:24:24	2:48:48
4:30	13,3	8,29	22:30	45:00	1:34:58	3:09:55
5:00	12,0	7,46	25:00	50:00	1:45:31	3:31:03
5:30	10,9	6,78	27:30	55:00	1:56:05	3:52:10
6:00	10,0	6,21	30:00	1:00:00	2:06:38	4:13:17
6:30	9,2	5,74	32:30	1:05:00	2:17:12	4:34:24
7:00	8,6	5,33	35:00	1:10:00	2:27:45	4:55:31
8:00	7,5	4,66	40:00	1:20:00	2:48:52	5:37:44
9:00	6,7	4,14	45:00	1:30:00	3:09:59	6:19:58
10:00	6,0	3,73	50:00	1:40:00	3:31:06	7:02:12

Pace = Zeit pro Kilometer. Formel: km/h = 60 ÷ Pace(min/km). Zielzeiten: Zeit = Pace × Distanz. Einordnung: unter 4:00 min/km = Leistungssport; 4:00–5:00 = fortgeschritten; 5:00–7:00 = ambitionierter Hobbyläufer; über 7:00 = Anfänger/Jogger.

Hinweise

Wichtige Hinweise zur Nutzung

Schnelle Qualitätsprüfung für dein Ergebnis.

Für die Praxis bedeutet das: Die Pace ist nicht nur eine Zahl, sondern dein Steuerinstrument für Training und Renneinteilung. Wenn deine Zielzeit nur mit einem sehr aggressiven Starttempo erreichbar wäre, zeigt dir der Vergleich schnell, dass dein Plan riskant ist.

Sinnvoll ist es, immer eine konservative Variante und eine Zielvariante nebeneinander zu prüfen. Die berechnete Pace (min/km) lässt sich direkt einer Trainingszone zuordnen: unter 5:00 min/km liegt sie im Z4-Schwellenbereich, über 6:00 min/km im Z2-Grundlagenbereich – so wird aus der Zielzeitprognose ein konkreter Trainingssteuerungswert.

Anwendung

Praxisbeispiel und Einordnung

So wird das Ergebnis in einer realen Entscheidung nutzbar.

Kai plant seinen ersten Halbmarathon und möchte eine Zielzeit von 1:50:00 h erreichen. Er gibt 21,0975 km und 1:50:00 als Zielzeit ein. Der Rechner ergibt: Pace = 5:13 min/km, Geschwindigkeit ≈ 11,5 km/h.

Die 5-km-Zwischenzeit liegt bei 26:05 min, der 10-km-Split bei 52:10 min. Kai erkennt: Eine 5:13er-Pace bedeutet ein gleichmäßiges Rennstarttempo – ein typischer Anfängerfehler beim Halbmarathon ist, die ersten Kilometer zu schnell zu starten.

Zum Vergleich gibt er 1:55:00 ein: Pace = 5:27 min/km, 5-km-Split 27:15 min. Diese konservativere Variante spart ihm in den ersten 5 km über 70 Sekunden, die er am Ende noch als Reserve hätte.

Fallstricke

Häufige Fehler und fachliche Einordnung

Typische Anfängerfehler. Sicherer anwenden.

Typische Fehler sind erstens, Pace in min/km und Geschwindigkeit in km/h zu verwechseln, sodass Zielzeit und Splits sofort kippen. Zweitens wird eine Trainingszeit mit Pausen, Ampeln oder Startverzögerung ungeprüft als Netto-Rennzeit übernommen.

Drittens übertragen viele eine 5-km-Pace direkt auf Halbmarathon oder Marathon, obwohl Ermüdung und Verpflegung dort andere Grenzen setzen.

Ebenso problematisch ist es, nur die Endzeit zu betrachten und Zwischenzeiten zu ignorieren, obwohl gerade Splits zeigen, ob das geplante Tempo wirklich stabil gehalten werden kann.

Der Lauf-Rechner ist deshalb ein Werkzeug für Tempo, Zielzeit und Zwischenzeiten zugleich und nicht nur für eine einzige Zahl.

Nächster Schritt

Kurzfazit und nächster sinnvoller Schritt

Die Kernaussage für die direkte Weiterentscheidung.

Der Lauf-Rechner berechnet aus Distanz und Zielzeit die Pace, aus Pace und Strecke die Zielzeit sowie Zwischenzeiten für typische Splits wie 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon.

Das Ergebnis hilft, Renntempo und Trainingsplanung auf Basis echter Kennwerte zu steuern und Szenarien direkt zu vergleichen.

Mache einen konservativen Vergleichslauf mit einer Pace, die 10–15 Sekunden pro Kilometer langsamer liegt – besonders beim ersten Wettkampf macht dieser Puffer den Unterschied zwischen stabilem Zieleinlauf und erzwungenem Tempoverlust in der zweiten Hälfte.

Vertiefung

Beispielrechnungen

Step-by-Step Walkthroughs. Realistische Szenarien.

Beispiel 1 · Einfach · Zielzeit: 1:45:00 | Pace: 4:59 min/km

Halbmarathon-Pace und Zielzeit

Distanz: 21,1 km
Zielzeit: 1:45:00
Durchschnittspace: 4:59 min/km

Expertenmodus

Häufige Fragen zu Lauf-Rechner

Spezielle Fragen geklärt. Tiefer verstehen.

Welche Pace-Werte gibt der Lauf-Rechner als Orientierung für Laufeinsteiger bei 5 km aus?

Ein realistischer Einstieg liegt häufig zwischen 7:00 und 8:30 min/km, aber entscheidend ist der Kontext der Ausgabe. Beispiel: Sie laufen 5 km in 40:00 Minuten.

Der Rechner zeigt eine Pace von 8:00 min/km und eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 7,5 km/h. Im Zielzeit-Modus ergibt sich daraus auch eine Projektion für 10 km.

Wenn Sie diese Werte über mehrere Wochen stabil halten und leicht verbessern, ist das für Einsteiger meist sinnvoller als ein einmalig schneller Lauf. Entscheidend ist nicht der Spitzenwert, sondern die Entwicklung der Pace über Wochen und Monate.

Nutzen Sie diesen Wert als Ausgangspunkt für Ihre weitere Trainingsplanung und passen Sie ihn regelmäßig an veränderte Bedingungen und Ihren Fortschritt an.

Wie berechnet der Lauf-Rechner die Pace aus Distanz und Zeit?

Er teilt die Gesamtzeit durch die gelaufene Strecke und wandelt das Ergebnis in Minuten und Sekunden pro Kilometer um. Damit werden Zielzeit, Tempo und Vergleichswerte direkt miteinander verknüpft.

Beispiel: 45 Minuten für 6 Kilometer ergeben eine Pace von 7:30 min/km.

Diese einfache Berechnungslogik macht den Lauf-Rechner besonders nützlich, wenn Sie Einheiten verschiedener Distanzen vergleichen und nachvollziehen wollen, wie sich Ihre Pace auf unterschiedlichen Streckenlängen und in verschiedenen Trainingsphasen entwickelt.

Für die Zielzeitplanung lässt sich dieselbe Formel auf jede Wunschdistanz anwenden. Nutzen Sie diesen Wert als Ausgangspunkt für Ihre weitere Trainingsplanung und passen Sie ihn regelmäßig an veränderte Bedingungen und Ihren Fortschritt an.

Welche Pace brauche ich ungefähr für einen Halbmarathon unter zwei Stunden?

Sie müssen im Schnitt schneller als 5:41 min/km laufen, damit 21,0975 Kilometer in weniger als 120 Minuten absolviert sind.

Ein kleiner Puffer ist sinnvoll, weil Verpflegungsstopps, leichte Anstiege und die Renndynamik an Engstellen Zeit kosten können. Mit einer Pace von 5:35 min/km ergibt sich eine Zielzeit von rund 1:57 Stunden, was ausreichend Reserve schafft.

Der Lauf-Rechner hilft, solche Zielzeiten direkt aus der gewünschten Pace abzuleiten und Zwischensplits für die Renneinteilung vorauszuplanen, damit der Plan über die gesamte Distanz trägt.

Nutzen Sie diesen Wert als Ausgangspunkt für Ihre weitere Trainingsplanung und passen Sie ihn regelmäßig an veränderte Bedingungen und Ihren Fortschritt an.

Wie lange dauern 10 Kilometer bei einer Pace von 6:00 min/km?

Genau 60 Minuten, also eine Stunde. Der Lauf-Rechner ist gerade bei solchen Standardfragen nützlich, weil er sofort aus Pace und Distanz die exakte Laufzeit sowie Kilometer-Zwischenzeiten ausgibt.

Bei 8:00 min/km dauern 10 Kilometer 80 Minuten, bei 5:00 min/km genau 50 Minuten. Diese Übersicht hilft beim Planen realistischer Trainingsziele und beim Einordnen von Wettkampfplänen, ohne im Kopf rechnen zu müssen.

Auch für Intervalldistanzen wie 400 Meter oder 1.000 Meter lassen sich Zielsplits direkt ableiten.

Nutzen Sie diesen Wert als sachlichen Ausgangspunkt und passen Sie ihn regelmäßig an Ihre veränderte Leistungsfähigkeit, Trainingsziele und individuelle Situation an, um langfristig optimale Ergebnisse zu erzielen.

Wie hängen Pace und Geschwindigkeit im Lauf-Rechner zusammen?

Pace sagt, wie viele Minuten und Sekunden Sie für einen Kilometer benötigen, während Geschwindigkeit in Kilometern pro Stunde angibt, wie weit Sie in einer Stunde kommen. Beides beschreibt denselben Zusammenhang aus zwei Blickwinkeln.

Eine Pace von 6:00 min/km entspricht genau 10 km/h, 5:00 min/km entsprechen 12 km/h.

Im Lauf-Rechner hilft die Unterscheidung vor allem dann, wenn Laufband-Einstellungen, Trainingsuhren und Wettkampfpläne unterschiedliche Einheiten verwenden und Sie Zielzeiten, Zwischensplits und Trainingsgefühl sauber aufeinander abstimmen wollen.

Wie berechne ich mit dem Lauf-Rechner eine Marathon-Zielzeit?

Sie geben die geplante Pace ein und beziehen sie auf 42,195 Kilometer. So erhalten Sie nicht nur die Endzeit, sondern auch ein Gefühl dafür, wie stabil Ihr Plan über die gesamte Distanz bleiben muss.

Eine Pace von 5:41 min/km ergibt knapp unter vier Stunden, 4:15 min/km entsprechen einer Zielzeit von rund 2:59 Stunden. Für die Renneinteilung lassen sich daraus auch Halbmarathon-Splitziele und Streckensegmente berechnen.

Entscheidend ist, eine realistische Trainingspace als Basis zu nehmen und nicht nur die Wunschendzielzeit rückwärts umzurechnen.

Nutzen Sie diesen Wert als Ausgangspunkt für Ihre weitere Trainingsplanung und passen Sie ihn regelmäßig an veränderte Bedingungen und Ihren Fortschritt an.

Welche Pace entspricht 10 km/h?

10 km/h entsprechen genau 6:00 min/km. Solche Umrechnungen helfen besonders, wenn Laufband, GPS-Uhr oder Trainingsplan unterschiedliche Einheiten verwenden.

Bei 8 km/h ergibt sich eine Pace von 7:30 min/km, bei 12 km/h entsprechend 5:00 min/km und bei 15 km/h genau 4:00 min/km.

Der Lauf-Rechner übernimmt diese Umrechnungen automatisch, sodass Sie Laufband-Einstellungen, Tempovorgaben aus Trainingsplänen und eigene Uhrendaten direkt in Ihre gewohnte Pace-Planung übersetzen können, ohne sich mit Dreisatz-Rechnungen aufhalten zu müssen.

Nutzen Sie die Ergebnisse als sachlichen Ausgangspunkt und passen Sie Ihre Planung regelmäßig an Ihren aktuellen Fortschritt an.

Wie kann ich meine Pace realistisch verbessern?

Durch den strukturierten Mix aus ruhigen Dauerläufen, gezielten Temporeizen und ausreichend Erholung verbessert sich die Pace langfristig und ohne Übertraining.

Konkret hilft es, wöchentlich einen Tempolauf von 20 bis 30 Minuten bei Schwellentempo einzubauen und die übrigen Läufe bei niedriger Intensität zu halten. Schrittweise Umfangssteigerungen von maximal 10 Prozent pro Woche schützen vor Verletzungen.

Der Lauf-Rechner liefert die Zielgrößen für jede Einheit, während der tatsächliche Fortschritt durch den konsequenten strukturierten Aufbau über mehrere Wochen entsteht.

Nutzen Sie diesen Wert als Ausgangspunkt für Ihre weitere Trainingsplanung und passen Sie ihn regelmäßig an veränderte Bedingungen und Ihren Fortschritt an. Das ist relevant für die Praxis.

Weiterführende Rechner und Themen

Alle Anschlussrechner und Vertiefungen in einem klaren Modul, damit du direkt zur nächsten sinnvollen Berechnung springen kannst.

Kalorienverbrauch berechnenEnergieverbrauch beim Laufen für Training und Ernährung abschätzen.Trinkmenge berechnenPassenden Flüssigkeitsbedarf rund um lange Läufe bestimmen.Schwimm-RechnerSchwimm-Pace, Zielzeit und Bahnen für 25- oder 50-Meter-Becken sowie Triathlondistanzen sauber berechnen und vergleichen.Rad-KalorienKalorienverbrauch aus Geschwindigkeit, Gewicht, Distanz und Gelände.Wandern-RechnerGehzeit nach Naismith, Höhenmeterpunkte nach DAV und Schwierigkeitsstufe einer Wanderung gleichzeitig berechnen – mit Pausenplanung und schematischem Höhenprofil.Gruppentabellen-RechnerGruppentabelle einer Fußball-Gruppe (WM, EM, Liga) berechnen: Ergebnisse eintragen und Platzierung nach Punkten, Tordifferenz und Direktvergleich automatisch sortieren.Watt-RechnerFTP aus 20-Min-Test, Trainingszonen nach Coggan, Watt aus Geschwindigkeit.TrittfrequenzOptimale Kadenz für Geschwindigkeit. Reifengröße, Übersetzung, Entfaltung.Laufen Rechner gezielt auswählenDirekter Hub für weitere Rechner aus Laufen mit demselben Themenkontext.Sport & Outdoor als Themenhub weiter öffnenCluster-Wechsel in benachbarte Themen derselben Kategorie.Lauf-Rechner über alle Filter weiter eingrenzenSuche für weitere Varianten, Kategorien und Rechentypen mit ähnlichem Intent.

Expertenmodus

Häufige Fragen zu Lauf-Rechner

Spezielle Fragen geklärt. Tiefer verstehen.

Welche Pace-Werte gibt der Lauf-Rechner als Orientierung für Laufeinsteiger bei 5 km aus?

Ein realistischer Einstieg liegt häufig zwischen 7:00 und 8:30 min/km, aber entscheidend ist der Kontext der Ausgabe. Beispiel: Sie laufen 5 km in 40:00 Minuten.

Der Rechner zeigt eine Pace von 8:00 min/km und eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 7,5 km/h. Im Zielzeit-Modus ergibt sich daraus auch eine Projektion für 10 km.

Nutzen Sie diesen Wert als Ausgangspunkt für Ihre weitere Trainingsplanung und passen Sie ihn regelmäßig an veränderte Bedingungen und Ihren Fortschritt an.

Wie berechnet der Lauf-Rechner die Pace aus Distanz und Zeit?

Er teilt die Gesamtzeit durch die gelaufene Strecke und wandelt das Ergebnis in Minuten und Sekunden pro Kilometer um. Damit werden Zielzeit, Tempo und Vergleichswerte direkt miteinander verknüpft.

Beispiel: 45 Minuten für 6 Kilometer ergeben eine Pace von 7:30 min/km.

Welche Pace brauche ich ungefähr für einen Halbmarathon unter zwei Stunden?

Sie müssen im Schnitt schneller als 5:41 min/km laufen, damit 21,0975 Kilometer in weniger als 120 Minuten absolviert sind.

Der Lauf-Rechner hilft, solche Zielzeiten direkt aus der gewünschten Pace abzuleiten und Zwischensplits für die Renneinteilung vorauszuplanen, damit der Plan über die gesamte Distanz trägt.

Nutzen Sie diesen Wert als Ausgangspunkt für Ihre weitere Trainingsplanung und passen Sie ihn regelmäßig an veränderte Bedingungen und Ihren Fortschritt an.

Wie lange dauern 10 Kilometer bei einer Pace von 6:00 min/km?

Genau 60 Minuten, also eine Stunde. Der Lauf-Rechner ist gerade bei solchen Standardfragen nützlich, weil er sofort aus Pace und Distanz die exakte Laufzeit sowie Kilometer-Zwischenzeiten ausgibt.

Auch für Intervalldistanzen wie 400 Meter oder 1.000 Meter lassen sich Zielsplits direkt ableiten.

Wie hängen Pace und Geschwindigkeit im Lauf-Rechner zusammen?

Eine Pace von 6:00 min/km entspricht genau 10 km/h, 5:00 min/km entsprechen 12 km/h.

Wie berechne ich mit dem Lauf-Rechner eine Marathon-Zielzeit?

Entscheidend ist, eine realistische Trainingspace als Basis zu nehmen und nicht nur die Wunschendzielzeit rückwärts umzurechnen.

Nutzen Sie diesen Wert als Ausgangspunkt für Ihre weitere Trainingsplanung und passen Sie ihn regelmäßig an veränderte Bedingungen und Ihren Fortschritt an.

Welche Pace entspricht 10 km/h?

10 km/h entsprechen genau 6:00 min/km. Solche Umrechnungen helfen besonders, wenn Laufband, GPS-Uhr oder Trainingsplan unterschiedliche Einheiten verwenden.

Bei 8 km/h ergibt sich eine Pace von 7:30 min/km, bei 12 km/h entsprechend 5:00 min/km und bei 15 km/h genau 4:00 min/km.

Nutzen Sie die Ergebnisse als sachlichen Ausgangspunkt und passen Sie Ihre Planung regelmäßig an Ihren aktuellen Fortschritt an.

Wie kann ich meine Pace realistisch verbessern?

Durch den strukturierten Mix aus ruhigen Dauerläufen, gezielten Temporeizen und ausreichend Erholung verbessert sich die Pace langfristig und ohne Übertraining.

Der Lauf-Rechner liefert die Zielgrößen für jede Einheit, während der tatsächliche Fortschritt durch den konsequenten strukturierten Aufbau über mehrere Wochen entsteht.

Nutzen Sie diesen Wert als Ausgangspunkt für Ihre weitere Trainingsplanung und passen Sie ihn regelmäßig an veränderte Bedingungen und Ihren Fortschritt an. Das ist relevant für die Praxis.