Lauf-Rechner: Pace, Zielzeit und Distanz für Marathon und Halbmarathon

Bei 5:41 min/km beträgt die Zielzeit 1:59:54 Stunden, also nur sechs Sekunden unter der Zwei-Stunden-Grenze – ein Puffer ist deshalb Pflicht.

Mit 5:35 min/km ergeben sich 1:57:48 Stunden, was gut zwei Minuten Reserve für Verpflegungsstopps und Renndynamik lässt.

Der Lauf-Rechner liefert zu jeder Pace als Ergebnis auch die Zwischenzeiten: Bei 5:35 min/km liegt der 5-km-Split bei 27:55 Minuten, die 10-km-Marke bei 55:50 Minuten und die 15-km-Marke bei 1:23:45 Stunden.

Plane deshalb nicht exakt auf die Zielzeit, sondern mit einer Pace, die mindestens zwei bis drei Sekunden pro Kilometer schneller ist als rechnerisch nötig, sonst reicht ein einziger langsamerer Kilometer, um unter zwei Stunden zu verfehlen.

Berechnet wird die Pace, indem die eingegebene Gesamtzeit durch die gelaufene Distanz geteilt wird; das Ergebnis zeigt der Rechner in Minuten und Sekunden pro Kilometer.

Bei 10 km in 50:00 Minuten ergibt das eine Pace von 5:00 min/km, eine Geschwindigkeit von 12,00 km/h und die Einordnung „Fortgeschrittener“.

Ändert sich nur die Zeit auf 40:00 Minuten bei gleicher Distanz, steigt die Pace auf 4:00 min/km und die Geschwindigkeit auf 15,00 km/h – der Rechner rundet erst für die Anzeige, intern rechnet er mit der exakten Sekundenzahl weiter.

Trage im Tab „Pace berechnen“ Distanz und Zeit als Eingabe ein, um sofort Pace, Tempo pro Meile und Kalorienverbrauch zu erhalten.

Die Zielzeit beträgt 2:59:20 Stunden, also knapp unter drei Stunden, bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 14,12 km/h.

Als Ergebnis liefert die Zwischenzeiten-Tabelle auch den Halbmarathon-Split bei 1:29:40 Stunden und die 30-km-Marke bei 2:07:30 Stunden – bleibt das Tempo bis dorthin stabil, ist eine Zielzeit unter drei Stunden realistisch erreichbar.

Nur wenige Hobbyläufer halten dieses gleichmäßige Tempo über die volle Distanz von 42,195 Kilometern durch, weil 4:15 min/km bereits im ambitionierten Bereich liegt und typischerweise strukturiertes Training über mehrere Trainingsjahre voraussetzt.

Nutze deshalb ein aktuelles Wettkampfergebnis über 10 km oder Halbmarathon als Eingabe für einen Vergleich, bevor du dieses Tempo als Zielpace für den nächsten Marathon einplanst.

Eine gute Marathonzeit richtet sich nach dem eigenen Leistungsniveau: Für ambitionierte Hobbyläufer gilt eine Zeit unter vier Stunden häufig als solide Marke, für fortgeschrittene Läufer eine Zeit unter dreieinhalb Stunden.

Zum Vergleich als Ergebnis-Randwert: Der Männer-Weltrekord liegt bei 1:59:30 Stunden, aufgestellt von Sabastian Sawe im April 2026 beim London-Marathon als erste offizielle Marathonzeit unter zwei Stunden, bei den Frauen bei 2:15:41 Stunden von Tigst Assefa im selben Rennen (Quelle: World Athletics).

Zwischen diesen Bestzeiten und einer Alltagszielzeit liegen typischerweise ein bis drei Stunden Unterschied, abhängig vom Trainingsstand.

Nutze den Lauf-Rechner als Eingabe-Werkzeug, um deine eigene Zielzeit aus einer realistischen Pace abzuleiten, statt dich ausschließlich an Weltrekorden zu orientieren.

Nötig ist eine Pace von genau 6:00 min/km, was einer Geschwindigkeit von 10,00 km/h entspricht und den Lauf-Rechner in die Kategorie „Hobbyläufer“ einordnet.

Als Ergebnis zeigt die Zwischenzeiten-Tabelle klare Kontrollpunkte: 1 km bei 6:00 Minuten, 2 km bei 12:00 Minuten, 3 km bei 18:00 Minuten und 4 km bei 24:00 Minuten – wer diese Marken im Blick behält, merkt frühzeitig, ob das Tempo zu hoch oder zu niedrig angesetzt ist.

Nur eine gleichmäßige Pace über alle fünf Kilometer führt zuverlässig zur Zielzeit, ein zu schneller Start kostet in der zweiten Hälfte meist mehr Zeit, als er am Anfang bringt.

Trage Distanz und Zeit als Eingabe in den Tab „Pace berechnen“ ein, um Geschwindigkeit und Kalorienverbrauch direkt mitzusehen.

10 km/h entsprechen exakt 6:00 min/km, wie die Umrechnung im Lauf-Rechner und in der Lauftempo-Tabelle übereinstimmend als Ergebnis zeigen.

Bei diesem Tempo beträgt die Marathon-Zielzeit 4:13:10 Stunden und die Halbmarathon-Zielzeit 2:06:35 Stunden – beide Werte berechnet der Rechner aus derselben Pace-mal-Distanz-Formel.

Zum Vergleich: 12 km/h entsprechen 5:00 min/km und einer Marathonzeit von 3:30:59 Stunden, 8 km/h entsprechen 7:30 min/km und ziehen die Marathonzeit auf nur knapp über fünf Stunden.

Wechsle als Eingabe zwischen Kilometern pro Stunde und Minuten pro Kilometer, wann immer eine GPS-Uhr oder ein Laufband die andere Einheit anzeigt, damit deine Zielzeitplanung nicht an einer falschen Umrechnung scheitert.

Zwischenzeiten entstehen aus der Pace multipliziert mit der jeweiligen Teilstrecke; als Ergebnis zeigt die Tabelle bei einer Marathon-Pace von 5:41 min/km etwa 5 km bei 28:25 Minuten, 20 km bei 1:53:40 Stunden und die 30-km-Marke bei 2:50:30 Stunden bis zur Zielzeit von 3:59:48 Stunden.

Beim Halbmarathon und Marathon setzt der Rechner die Marken automatisch an den üblichen Streckenpunkten 5, 10, 15, 20, 21,0975, 25, 30, 35, 40 und 42,195 km, bei jeder anderen Distanz teilt er die Strecke nur in fünf gleiche Abschnitte.

Nutze diese Marken während des Wettkampfs als Kontrollpunkte: Liegst du an der 10-km-Marke bereits deutlich vor dem Plan, ist das häufig ein Warnsignal für einen zu schnellen Start und keinen echten Vorsprung.

Die Tabelle erscheint nicht im Tab „Distanz berechnen“, weil dort ohne feste Zielstrecke auch keine festen Kilometer-Marken existieren.

Im Tab „Distanz berechnen“ gibst du als Eingabe die gelaufene Zeit in Stunden, Minuten und Sekunden sowie deine Pace in Minuten pro Kilometer ein; der Rechner teilt die Zeit durch die Pace.

Bei 30 Minuten und einer Pace von 6:00 min/km ergeben sich exakt 5,00 km beziehungsweise 5.000 Meter, bei 60 Minuten bei gleicher Pace entsprechend 10,00 km als Ergebnis.

Zusätzlich zeigt der Rechner die Distanz in Meilen und ordnet sie einer bekannten Wettkampfstrecke zu, etwa als Prozentsatz eines Halbmarathons oder Marathons.

Anders als in den Tabs „Pace berechnen“ und „Zielzeit berechnen“ gibt es hier keine Zwischenzeiten-Tabelle, weil ohne feste Zielstrecke auch keine festen Kilometer-Marken existieren – nur die reine Distanz.

Die Steffny-Formel ist eine von Herbert Steffny entwickelte Faustregel, die aus einer aktuellen Testzeit über eine kürzere Strecke eine geschätzte Marathon-Zielzeit hochrechnet.

Der Lauf-Rechner nutzt dieses Extrapolationsverfahren ausdrücklich nicht, sondern berechnet Zielzeiten direkt aus einer von dir festgelegten Pace und der Distanz 42,195 km – bei 5:41 min/km liefert er beispielsweise 3:59:48 Stunden.

Für eine Hochrechnung aus einem 10-km- oder Halbmarathon-Ergebnis brauchst du deshalb eine separate Formel oder einen Trainingsplan, der Ermüdung über die längere Distanz berücksichtigt; der Rechner geht von einer konstanten Pace über die gesamte Strecke aus.

Nutze ihn also, um eine bereits feststehende Zielpace in eine Zielzeit und Zwischenzeiten zu übersetzen, nicht um eine Marathonzeit aus einer kürzeren Distanz vorherzusagen.