FFMI Rechner: Fettfreie-Masse-Index berechnen und einordnen

Der FFMI ist der Fettfreie-Masse-Index: die fettfreie Körpermasse in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat (Kouri et al. 1995). Fettfrei heißt alles außer Fett, also Muskeln, Knochen, Organe und Wasser.

Bei 180 cm, 80 kg und 15 % Körperfett sind das 68,0 kg fettfreie Masse und ein FFMI von 21,0 kg/m². Der Fettmasseindex (FMI) rechnet dasselbe für die Fettmasse und liegt hier bei 3,7 kg/m².

Der FFMI sagt, wie viel fettfreie Masse auf die Größe kommt, und ist damit anders als der BMI nicht vom Fettanteil verzerrt. Er ist keine Diagnose und keine Aussage über Gesundheit, Leistung oder Trainingsstatus.

Seine Genauigkeit hängt fast ganz vom Körperfettanteil ab, den du eingibst.

Gib Größe, Gewicht und Körperfettanteil in den Rechner ein, dann erhältst du FFMI, normalisierten FFMI und FMI und die Einordnung gegen die Mediane der Studie von Schutz und Kollegen.

In drei Schritten. Erstens die fettfreie Masse: Gewicht mal (1 minus Körperfettanteil). Bei 75 kg und 10 % Körperfett sind das 67,5 kg. Zweitens die Größe in Metern quadrieren: 1,70 m ergibt 2,89.

Drittens teilen: 67,5 geteilt durch 2,89 ergibt einen FFMI von 23,4 kg/m². Der Rechner nimmt dir die Schritte ab, rundet auf eine Nachkommastelle und zeigt den Rechenweg.

Der Körperfettanteil ist die unsichere Größe: Mit 14 % statt 16 % steigt der FFMI bei 180 cm und 80 kg von 20,7 auf 21,2 kg/m², jeder Prozentpunkt verschiebt ihn um etwa 0,25 kg/m².

Kennst du den Wert nicht, kannst du ihn im Rechner per Navy-Methode aus Hals- und Taillenumfang (bei Frauen zusätzlich Hüfte) schätzen lassen.

Trage Größe in Zentimetern und Gewicht in Kilogramm ein und nutze für den Körperfettanteil immer dasselbe Messverfahren, wenn du den Verlauf beobachten willst.

Der normalisierte FFMI rechnet den Wert auf die Größe eines 1,80 m großen Mannes um. Kouri und Kollegen (1995) addieren dazu 6,3 mal (1,80 m minus Körpergröße).

Bei 170 cm, 75 kg und 10 % Körperfett steigt der FFMI damit von 23,4 auf 24,0 kg/m², bei 190 cm, 100 kg und 12 % sinkt er von 24,4 auf 23,7 kg/m². Bei genau 180 cm bleibt er unverändert.

Die Korrektur gleicht aus, dass der FFMI mit der Größe leicht mitwächst. Sie ist eine Näherung, kein Naturgesetz, und stammt aus einer Studie mit männlichen Athleten.

Den Faktor 6,3 nennt das Abstract der Studie; der oft zitierte Faktor 6,1 steht dort nicht. Nutze den normalisierten Wert, wenn du dich mit der Studie vergleichen willst, und den einfachen FFMI, wenn du nur den Verlauf bei gleicher Größe beobachtest.

Der Rechner zeigt beide Werte nebeneinander.

Einen guten oder schlechten FFMI gibt es nicht, nur Vergleichswerte.

Der Median junger Erwachsener (18 bis 34 Jahre) liegt in einer Schweizer Stichprobe mit 5.635 Erwachsenen bei 18,9 kg/m² für Männer und 15,4 kg/m² für Frauen (Schutz, Kyle und Pichard 2002).

Dein Wert wird im Rechner gegen diesen Median eingeordnet: 180 cm, 80 kg und 15 % Körperfett ergeben 21,0 kg/m² und damit 2,1 kg/m² über dem Median der Männer. Bei 175 cm, 70 kg und 18 % sind es 18,7 und damit knapp unter dem Median.

Werte wie 20, 21, 22 oder 23 kg/m² sagen für sich nichts über Training oder Gesundheit. Der FFMI hängt vom Körperfettanteil ab und ändert sich mit Gewicht und Größe nur langsam.

Die Tabelle unter dem Rechner zeigt die Werte nach Gewicht und Körperfett bei 180 cm. Vergleiche über die Zeit mit demselben Messverfahren, nicht mit Fremden im Netz.

Ein FFMI von 25 war in einer Studie der obere Rand der Athleten ohne Anabolika. Kouri und Kollegen (1995) untersuchten 157 männliche Athleten, davon 74 ohne Anabolika-Anwendung: Deren normalisierte Werte reichten bis 25,0.

Zwanzig Mr.-America-Sieger der Zeit von 1939 bis 1959 kamen auf einen geschätzten Mittelwert von 25,4, bei vielen Anwendern lag der Wert darüber, bei einigen über 30.

Die Autoren nennen ihre Ergebnisse vorläufig und den FFMI ein mögliches Screening-Maß.

Eine feste Grenze ist das nicht. Bei 180 cm, 90 kg und 10 % Körperfett ergibt der Rechner genau 25,0 kg/m², bei 95 kg und 8 % sind es 27,0. Schon zwei Prozentpunkte Messfehler beim Körperfett ändern den Wert um etwa 0,5.

Ein Wert über 25 beweist deshalb weder eine Anwendung noch deren Fehlen. Der Rechner zeigt die Studie als Vergleich, nicht als Urteil. Für Frauen enthält sie keinen Vergleichswert.

Der Median junger Frauen (18 bis 34 Jahre) liegt bei 15,4 kg/m², der Fettmasseindex bei 5,5 kg/m² (Schutz, Kyle und Pichard 2002). Das ist die Stichprobe aus der Schweiz mit 2.649 Frauen.

Eine Frau mit 168 cm, 60 kg und 25 % Körperfett kommt auf einen FFMI von 15,9 kg/m² und liegt damit 0,5 kg/m² über dem Median; bei 165 cm, 55 kg und 22 % sind es 15,8. Der FMI beträgt 5,3 beziehungsweise 4,4 kg/m².

Die Studie von Kouri und Kollegen (1995), aus der das bekannte Limit von 25 stammt, untersuchte nur Männer. Für Frauen gibt der Rechner deshalb keinen Vergleich mit dieser Studie an.

Wähle im Rechner das Geschlecht Weiblich und gib die Hüfte ein, wenn du den Körperfettanteil per Navy-Methode schätzen lässt.

Bei Frauen liegt der Körperfettanteil im Mittel höher, deshalb sind Vergleiche mit dem Median der Frauen und nicht mit Werten für Männer sinnvoll.

Über die Navy-Methode: Der Rechner schätzt den Körperfettanteil aus Körpergröße, Hals- und Taillenumfang, bei Frauen zusätzlich aus dem Hüftumfang. Wähle dazu im Feld „Woher kommt der Körperfettanteil?“ die Navy-Methode.

Ein Mann mit 180 cm, 80 kg, 38 cm Hals und 85 cm Taille kommt auf 16,1 % Körperfett, 67,1 kg fettfreie Masse und einen FFMI von 20,7 kg/m².

Eine Frau mit 168 cm, 62 kg, 32 cm Hals, 72 cm Taille und 98 cm Hüfte kommt auf 26,6 % und einen FFMI von 16,1 kg/m².

Die Navy-Methode ist eine Näherung. Messe den Umfang morgens, mit entspanntem Bauch und an derselben Stelle, und rechne mit einer Abweichung von mehreren Prozentpunkten. Jeder Prozentpunkt Abweichung verschiebt den FFMI um etwa 0,25 kg/m².

Körperanalysewaagen schwanken ebenfalls. Vergleiche Ergebnisse nur mit demselben Verfahren und deute Veränderungen unter einem halben Punkt nicht als Fortschritt.

Nein. Die fettfreie Masse enthält neben der Skelettmuskulatur auch Knochen, Organe, Körperwasser und Haut. Bei 180 cm, 80 kg und 15 % Körperfett sind es 68,0 kg fettfreie Masse; wie viel davon Muskel ist, nennt der Rechner nicht.

Wer Muskelmasse in Kilogramm sucht, braucht eine Messung wie DXA oder eine Impedanzanalyse und kann sie nicht aus Gewicht und Körperfett ablesen. Der FFMI ist nur ein Kennwert für die fettfreie Masse bezogen auf die Größe.

Trotzdem eignet er sich für Vergleiche über die Zeit: Steigt bei gleichem Messverfahren die fettfreie Masse, deutet das auf Zuwachs an Muskeln, aber auch an Wasser hin. Der Rechner kann das nicht trennen.

Bei der Größe von 180 cm entsprechen 3,24 kg fettfreier Masse einem FFMI-Punkt. Kennst du dein Messverfahren, vergleiche die Veränderung über mehrere Wochen und achte auf Flüssigkeitsschwankungen, etwa nach Training oder Salz.

Der BMI teilt nur das Gewicht durch die Größe zum Quadrat und unterscheidet nicht zwischen Fett und fettfreier Masse. Der FFMI zieht das Fett vorher ab. Zwei Männer mit 180 cm und 90 kg haben beide einen BMI von 27,8.

Mit 10 % Körperfett liegt der FFMI bei 25,0 kg/m², der FMI bei 2,8, mit 30 % Körperfett liegt der FFMI bei 19,4 und der FMI bei 8,3. Der BMI sieht beide gleich, der FFMI trennt sie deutlich.

Dafür braucht der FFMI den Körperfettanteil, und der ist unsicherer als Größe und Gewicht. Der Rechner zeigt deshalb BMI, FFMI und FMI nebeneinander. Der FFMI ist nicht immer genauer, sondern nur dann, wenn der Körperfettanteil stimmt.

Für die Gesundheitsbeurteilung ersetzt er den BMI nicht, denn er ist keine Diagnose. Nutze beide Werte als Hinweis und besprich auffällige Werte mit der Arztpraxis.

Sehr stark, denn die fettfreie Masse berechnet sich direkt aus ihm. Bei 180 cm und 80 kg liegt der FFMI mit 14 % Körperfett bei 21,2 kg/m², mit 15 % bei 21,0 und mit 16 % bei 20,7. Jeder Prozentpunkt verschiebt ihn um etwa 0,25 kg/m².

Zwischen 10 % und 30 % Körperfett liegen bei 90 kg und 180 cm 25,0 und 19,4 kg/m², also mehr als fünf Punkte.

Deshalb ist der FFMI nur so genau wie dein Körperfettwert. Die Navy-Methode liefert für 180 cm, 80 kg, 38 cm Hals und 85 cm Taille 16,1 % und einen FFMI von 20,7.

Wer den Verlauf beobachten möchte, misst immer unter gleichen Bedingungen: morgens, nüchtern und mit demselben Gerät oder Maßband. Veränderungen unter einem Prozentpunkt liegen im Messrauschen.

Trage im Rechner jeweils den neuen Wert ein und lies Änderung der fettfreien Masse statt des Gewichts ab.